เมื่ออายุมากขึ้น ความเสื่อมของร่างกายก็จะตามมา ซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาที่เราทุกคนต้องประสบพบเจอ ดังนั้นเราควรมองเรื่องอายุที่มากขึ้นเป็นเรื่องปกติ ไม่ควรกังวลหรือรู้สึกว่าเป็นเรื่องที่แย่ ในทางตรงกันข้าม ควรภูมิใจและยินดีกับช่วงวัยที่เรียกได้ว่าเป็นวัยของความสุข หรือที่เรียกว่า golden peroid ที่เราได้พักจากการทำงานหนักมาตลอด ได้พักผ่อน ได้ท่องเที่ยว หรือทำกิจกรรมที่ชอบ โดยที่ไม่ต้องมีเวลาเข้า-ออกงานมาเป็นตัวบังคับอีกแล้ว
และเมื่อมีอายุมากขึ้น ก็จะต้องดูแลสุขภาพ รวมไปถึงออกกำลังกายให้เหมาะสมกับอายุ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง บทความนี้นายแพทย์ สุทัศน์ คันติโต แพทย์อายุรกรรมโรคหัวใจ สถาบันหัวใจและหลอดเลือดพระรามเก้า จะให้ความรู้และแนะนำประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ซึ่งจะช่วยให้ทุกท่านสามารถนำไปใช้ประโยชน์ในการดูแลสุขภาพต่อไปได้…
เวลาที่เราไปโรงพยาบาลคงบ่อยครั้งที่จะถูกคุณหมอถามว่า “ได้ออกกำลังกายกันบ้างไหมครับ” หลาย ๆ ท่านคงยิ้มแห้ง ๆ แล้วตอบคุณหมอว่า “ก็มีค่ะ/ครับ ทำงานบ้านงานสวนทั้งวัน เดินวันนึงก็เยอะแล้ว” แล้วคุณหมอก็มักจะบอกว่า “นั่นไม่เรียกว่าการออกกำลังกาย” เอ๊ะ…แล้วแบบไหนกันล่ะที่เรียกว่าการออกกำลังกาย ในความเป็นจริงแล้วการออกกำลังกายที่ถูกต้องต้องเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับวัย แต่ก่อนที่จะแนะนำการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ เรามาดูกันก่อนว่า เพราะอะไร? ทำไม? หมอถึงต้องเน้นย้ำให้ออกกำลังกายกัน
ข้อดีการออกกำลังกาย
- คนที่ออกกำลังกายทำให้มีอัตราการตายน้อยลง
- คนที่ออกกำลังกายจะมีความสามารถไปเที่ยวที่ต่าง ๆ ได้
- การออกกำลังกายป้องกัน โรคสมองเสื่อม Alzheimer’s และภาวะซึมเศร้า
- การออกกำลังกายช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการพลัด ตก หกล้ม
- การออกกำลังกายช่วยควบคุมน้ำหนักได้
- การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรง กลับมาหนุ่มสาวอีกหลายปี
- การออกกำลังกายลดการเกิดโรคเบาหวาน ความดันสูง ไขมันสูง และหลอดเลือดหัวใจตีบ
- การออกกำลังกายลดการเกิดโรคมะเร็ง
- การออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อยืดหยุ่น ลดการปวดเรื้อรังได้
1. คนที่ออกกำลังกายทำให้มีอัตราการตายน้อยลง
การออกกำลังกายช่วยให้มีอายุยืนขึ้น และมีโอกาสเสียชีวิตน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลัง 40-50% การไม่ออกกำลังนั้นส่งผลทางอ้อมให้เสียชีวิตได้ ซึ่งเป็นสิ่งที่คนทั่วไปไม่ทราบกัน เพราะการไม่ออกกำลังกายและอายุที่มากขึ้นก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่น เบาหวาน ความดันสูง หลอดเลือดหัวใจตีบ หรือ ภาวะอื่นที่เกี่ยวข้องกับความไม่แข็งแรงของร่างกายซึ่งพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ เช่น หกล้ม กระดูกหัก ทำให้เดินไม่ได้ ติดเก้าอี้ ต้องใช้รถเข็น หรือติดเตียง เกิดภาวะแทรกซ้อนตามมาได้ง่าย เช่น ติดเชื้อได้ง่าย ปอดอักเสบ แผลกดทับ ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตทางอ้อมได้
การที่ผู้สูงอายุมีชีวิตยืนยาว น่าจะเป็นเรื่องที่ดี แต่สิ่งที่หมอต้องการมากกว่า คือ มีจำนวนปีที่มีสุขภาพดีสมบูรณ์ ซึ่งหมายถึงการที่มีสุขภาพดีสมบูรณ์รอบด้าน ทั้งทางร่างกาย จิตใจ อารมณ์ และสังคม ทั้งนี้การออกกำลังกายในผู้สูงอายุจะเห็นผลชัดทางด้านร่างกายก่อน แล้วจะตามมาด้วยผลพลอยได้ด้านอื่น ๆ ซึ่งมักเป็นผลทางอ้อมที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพต่อ ๆ ไป
2. คนที่ออกกำลังกายจะมีความสามารถไปเที่ยวที่ต่าง ๆ ได้
ผู้สูงอายุ ผู้สูงวัย หมอขอเรียกสั้นๆว่า สว. บางคนมักจะบ่นกับหมอว่า “ตอนที่เป็นหนุ่มสาวแข็งแรงอยู่ ทำแต่งานจนไม่มีเวลาเที่ยวหรือใช้เงิน จนตอนนี้อายุขนาดนี้มีเงินใช้แต่ก็เที่ยวไม่ไหวแล้ว เห็นบันได 20 ขั้นก็กลัวขึ้นไม่ไหว เลยไม่ไปไหนดีกว่า ลูกหลานชวนไปเที่ยวก็กลัวไปเป็นภาระเขา” หมอเลยอยากแนะนำว่า ออกกำลังกายตอนนี้ เริ่มตอนนี้ก็จะได้มีกล้ามเนื้อร่างกายที่แข็งแรง สามารถขึ้นเขาลงห้วยได้ หิ้วของ เดินไกล พร้อมที่จะไปได้ทุกที่ และไม่มีความกังวลใด ๆ
3. การออกกำลังกายป้องกัน โรคสมองเสื่อม Alzheimer’s และภาวะซึมเศร้า
ทำไมการออกกำลังกายในผู้สูงอายุถึงลดปัญหาโรคสมองเสื่อม Alzheimer’s และภาวะซึมเศร้าได้ ทราบไหมครับ? เพราะถ้าเราแข็งแรง เราจะไม่รู้สึกสูงวัย จะมีความมั่นใจ กล้าออกสู่สังคม ออกไปมีกิจกรรมกับเพื่อนหรือลูกหลานได้ มีเพื่อนคุย เพื่อนเล่น ไม่ต้องเก็บตัวหรือคิดว่าตัวเองเป็นภาระให้ใคร จึงมีภาวะซึมเศร้าลดลง เมื่อสมองเรายังได้ทำงาน ได้คิดได้วางแผนตลอด สมองจึงเสื่อมช้าลง อีกทั้งการออกกำลังกายยังส่งผลดีทำให้การนอนดีขึ้น ซึ่งเป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้สมองเสื่อมช้าลงด้วย
4. การออกกำลังกายช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการพลัด ตก หกล้ม
เมื่ออายุมากขึ้น ก็มักจะมีเหตุการณ์หกล้มที่ไม่คาดคิด (สว ไม่เคยคิด แต่ลูก ๆ นั้นคิดอยู่ และคอยบอกให้ระวังอยู่ตลอด) เช่น เดินสะดุด หกล้มเนื่องจากเข้าห้องน้ำกลางคืนแบบไม่เปิดไฟ ปีนเก้าอี้หยิบของจากที่สูงแล้วตกลงมา และเมื่อ สว. หกล้ม จนอาจทำให้กระดูกหัก เลือดออกในสมอง หลังเข้ารับการรักษาอาจเกิดภาวะติดเตียง สูญเสียความมั่นใจในการกลับมายืนหรือเดินใหม่อีกครั้ง
วิธีป้องกันก่อนเกิดเหตุคือการออกกำลังกาย เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อ กระดูก และเส้นเอ็นแข็งแรง เมื่อผู้สูงอายุ หรือ สว.มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง การทรงตัว และการปรับสมดุลท่าทางของร่างกายจะที่ดีขึ้น เมื่อเกิดการหกล้ม ก็จะผ่อนหนักเป็นเบาได้ ประโยชน์อีกอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายคือ มวลกระดูกจะดีขึ้น โดยพบว่า การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการล้มได้ถึง 40% และลดกระดูกหักได้ถึง 50%
5. การออกกำลังกายช่วยควบคุมน้ำหนักได้
ผู้สูงอายุมีโอกาสที่จะอ้วนได้มากกว่าวัยหนุ่มสาวอยู่แล้ว เพราะมีมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง (จากการไม่ค่อยได้ออกกำลังกายหรือจากอายุที่มากขึ้น) การเผาผลาญที่ลดลง (การเผาผลาญนั้นแปรผันตามมวลกล้ามเนื้อที่แต่ละคนมี) รวมถึงระบบของต่อมไร้ท่อที่ทำงานลดลง ทำให้ผู้สูงอายุหรือ สว. มักมีน้ำหนักเกินได้ง่าย
การออกกำลังกายที่มีแบบแผนและหลากหลายร่วมกับการควบคุมอาหารที่เหมาะสม จะสามารถทำให้ผู้สูงอายุไม่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วน จนเกิดผลเสียอื่น ๆ ตามมาได้ (เช่น เบาหวาน ข้อเข่าเสื่อมหรือกระดูกกดทับเส้นประสาท)
6. การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรง กลับมาหนุ่มสาวอีกหลายปี
เป็นเรื่องปกติที่อายุมากขึ้น ความแข็งแรงหรือความฟิตจะลดลง ซึ่งบอกได้โดยการวัด การใช้ออกซิเจนสูงสุด หรือ VO2 max โดยพบว่าผู้สูงอายุจะมีค่า VO2 max ลดลง 11-15% เมื่อเทียบกับคนอายุ 35 ปี การที่จะคงความหนุ่มสาวหรือความแข็งแรงนั้น ยาวิเศษที่จะช่วยได้นั้นคือ “การออกกำลังกาย” โดยพบว่าคนอายุ 50 ปีที่ออกกำลังกายต่อเนื่องสามารถรักษาความฟิตได้เท่ากับตอนอายุ 30 ปีได้ และเมื่อผู้สูงอายุออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจะสามารถเพิ่มความฟิด เพิ่มอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดได้มากขึ้นถึง 19-22% และที่สำคัญคือทำให้ดูอ่อนเยาว์กว่าอายุจริงอีกด้วย
7. การออกกำลังกายลดการเกิดโรคเบาหวาน ความดันสูง ไขมันสูง และหลอดเลือดหัวใจตีบ
ผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอมีอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองตีบน้อยกว่า มีความดันเลือดลดลง ลดโอกาสเกิดโรคเบาหวานได้ถึง 42% และยังพบอีกว่าปริมาณการออกกำลังกายเป็นสัดส่วนโดยตรงกับการลดการเกิดโรคเบาหวาน พูดง่าย ๆ คือ ยิ่งเพิ่มเวลาออกกำลังกายยิ่งลดการเกิดเบาหวาน นอกจากนี้ยังพบว่า การออกกำลังกายลดความเสี่ยงการเกิดหัวใจเต้นผิดจังหวะชนิดสั่นพริ้ว (atrial fibrillation) ได้
8. การออกกำลังกายลดการเกิดโรคมะเร็ง
มีการศึกษาพบว่าการออกกำลังลดการเกิดมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก มะเร็งไต มะเร็งหลอดอาหารและมะเร็งกระเพาะอาหารได้ ส่วนมะเร็งที่อื่นเช่น มะเร็งปอด มะเร็งโรคเลือด มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งตับอ่อน พบว่าการออกกำลังสามารถลดได้แต่ยังต้องมีหลักฐานทางการศึกษาเพิ่มเติม
9. การออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อยืดหยุ่น ลดการปวดเรื้อรังได้
การออกกำลังกายบางประเภท เช่น โยคะ ไทเก็ก (Tai-chi) รวมถึงการออกกำลังกายทั่วไปที่มีการ warm-up cool-down และมีการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลัง จะทำให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ยืดหยุ่น ลดการปวดเรื้อรังได้ นอกจากนั้นการที่ผู้สูงอายุ หรือ สว.ยืดกล้ามเนื้อรอบข้อต่าง ๆ เช่น หัวไหล่ สะโพก หรือกระดูกสันหลัง จะช่วยให้ไม่เกิดภาวะข้อติด หลังโก่งค่อม และลดภาวะปวดเรื้อรังที่ต้องใช้ยาแก้ปวดและลดการเกิดภาวะแทรกซ้อนตามมาได้ด้วย
จากที่กล่าวไปทั้งหมดข้างต้น จะเห็นว่าประโยชน์ที่ได้จากการออกกำลังกายในผู้สูงอายุจะไม่ใช่แค่ 1+1 = 2 แต่เป็นประโยชน์ที่มากมายนับไม่ถ้วนครับ เพราะการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงของหลาย ๆ โรค และยังส่วนส่งเสริมและให้ประโยชน์ไปยังระบบอื่น ๆ ต่อเนื่องกันเป็นทอด ๆ
ทีนี้ถ้าท่านสนใจ และอยากจะออกกำลังกายแล้ว สว.จะกระโดดเปลี่ยนชุดไปออกได้เลยหรือไม่ หมอมีข้อแนะนำสำหรับ สว.ในการออกกำลังกายอย่างไรเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด รวมถึงข้อควรระวังความปลอดภัยในเรื่องความหนักและชนิดของการออกกำลังกายมาเล่าสู่กันฟังอีกครับ โปรดติดตามที่ตอนต่อไปครับ
