REM Sleep คืออะไร? รู้จักระดับการนอนที่สำคัญต่อสุขภาพสมอง

REM Sleep (Rapid Eye Movement Sleep) เป็นช่วงสำคัญของวงจรการนอนหลับ (Sleep Cycle) ที่มีผลต่อการทำงานของสมอง อารมณ์ และความจำอย่างมาก การทำความเข้าใจว่า REM Sleep คืออะไร และมีบทบาทอย่างไร จะช่วยให้เราปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและสุขภาพโดยรวมได้ดียิ่งขึ้น

Key Takeaways

• REM Sleep คือระดับการนอนที่สมองทำงานหนักและเกิดความฝันส่วนใหญ่
• REM Sleep มีบทบาทสำคัญต่อความทรงจำ การเรียนรู้ และการควบคุมอารมณ์
• การนอนไม่เพียงพอหรือมีคุณภาพการนอนที่ไม่ดี จะส่งผลต่อปริมาณ REM Sleep ที่เราได้รับ

REM Sleep คืออะไร? ทำไมถึงเป็นช่วงเวลาพิเศษของการนอนหลับ

REM Sleep คือระดับการนอนหนึ่งในวงจรการนอนหลับ (Sleep Cycle) ที่มีลักษณะเด่นคือลูกตาเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วใต้เปลือกตา แม้ว่าเราจะหลับอยู่ แต่คลื่นสมองในช่วงนี้จะมีความคล้ายคลึงกับตอนที่เราตื่นอยู่ ซึ่งแตกต่างจากระดับการนอนอื่น ๆ อย่างชัดเจน ในช่วง REM Sleep นี้ สมองจะประมวลผลข้อมูล จัดเก็บความทรงจำ และสร้างความฝันที่มีรายละเอียดชัดเจน

ช่วง REM Sleep มักจะเกิดขึ้นครั้งแรกหลังจากที่เรานอนหลับไปแล้วประมาณ 90 นาที และจะเกิดขึ้นซ้ำ ๆ ตลอดทั้งคืน โดยแต่ละรอบจะยาวนานขึ้นเรื่อย ๆ รอบแรกอาจจะสั้นเพียง 10 นาที แต่รอบสุดท้ายก่อนตื่นนอนอาจยาวถึง 60 นาที แล้วทั่วไป REM Sleep ควรจะอยู่ที่เท่าไหร่? สำหรับผู้ใหญ่ควรได้รับประมาณ 20-25% ของเวลานอนหลับทั้งหมด หรือประมาณ 1.5-2 ชั่วโมงต่อคืน

REM Sleep ยังถูกเรียกว่า Paradoxical Sleep เนื่องจากสมองมีความกระฉับกระเฉงสูง ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายกลับอยู่ในสภาวะอัมพาตชั่วคราว ซึ่งเป็นกลไกป้องกันไม่ให้เราแสดงออกตามความฝันที่กำลังเห็นอยู่

REM Sleep เหมือนหรือต่างจาก NREM Sleep อย่างไร?

การนอนหลับแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ REM Sleep และ NREM Sleep (Non-Rapid Eye Movement Sleep) โดย NREM Sleep แบ่งออกเป็น 3 ระดับย่อย ได้แก่ Light Sleep (N1 และ N2) และ Deep Sleep (N3) ซึ่ง REM Sleep และ NREM Sleep มีความแตกต่างกันดังนี้

• การทำงานของสมอง : ใน REM Sleep สมองจะมีความกระฉับกระเฉงสูง และมีคลื่นสมองที่คล้ายกับตอนตื่น ในขณะที่ NREM Sleep โดยเฉพาะ Deep Sleep สมองจะมีคลื่นความถี่ช้า และทำงานน้อยลง
• การเคลื่อนไหวของดวงตา : REM Sleep มีการเคลื่อนไหวของลูกตาอย่างรวดเร็ว ขณะที่ NREM Sleep ดวงตาจะอยู่นิ่ง
• กล้ามเนื้อ : ในช่วง REM Sleep กล้ามเนื้อจะอยู่ในสภาวะอัมพาตชั่วคราว ยกเว้นกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจและกล้ามเนื้อตา แต่ใน NREM Sleep กล้ามเนื้อยังคงมีการขยับและสามารถเคลื่อนไหวได้
• ความฝัน : แม้ว่าความฝันสามารถเกิดขึ้นได้ทุกระดับการนอน แต่ความฝันที่มีรายละเอียดชัดเจนและน่าจดจำมักเกิดขึ้นในช่วง REM Sleep
• หน้าที่ : Deep Sleep หรือ N3 มีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ในขณะที่ REM Sleep มีบทบาทหลักในการจัดเก็บความทรงจำ การเรียนรู้ และการควบคุมอารมณ์

REM Sleep สำคัญอย่างไร?

หากมีคนถามว่า REM Sleep ดีหรือไม่ คำตอบคือดีอย่างมาก และจำเป็นอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวม ช่วง REM Sleep มีบทบาทสำคัญหลายประการที่ส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของสมอง และสุขภาพจิตของเรา

• การจัดเก็บและเสริมสร้างความทรงจำ : ในระหว่าง REM Sleep สมองจะประมวลผลข้อมูลที่ได้รับในระหว่างวัน และย้ายข้อมูลจากความทรงจำระยะสั้นไปยังความทรงจำระยะยาว โดยเฉพาะความทรงจำเชิงอารมณ์ และความทรงจำเชิงกระบวนการ (Procedural Memory) เช่น ทักษะการเล่นดนตรีหรือการขับรถ จะถูกเสริมสร้างในช่วงนี้
• การเรียนรู้และความคิดสร้างสรรค์ : การวิจัยพบว่าการนอนหลับที่มี REM Sleep เพียงพอ จะช่วยเพิ่มความสามารถในการเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ และเพิ่มความคิดสร้างสรรค์ สมองจะเชื่อมโยงข้อมูลต่าง ๆ ในรูปแบบใหม่
• การควบคุมอารมณ์และสุขภาพจิต : REM Sleep มีบทบาทสำคัญต่อการควบคุมอารมณ์ ช่วยประมวลผลประสบการณ์ทางอารมณ์ที่เกิดขึ้นในระหว่างวัน การขาด REM Sleep อาจทำให้เกิดความหงุดหงิดง่าย วิตกกังวล และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า บางคนอาจรู้สึกง่วงนอนตลอดเวลา หรือมึนหัวร่วมด้วย
• การพัฒนาสมอง : สำหรับทารกและเด็กเล็ก REM Sleep มีความสำคัญอย่างมากต่อการพัฒนาสมอง ทารกแรกเกิดใช้เวลาประมาณ 50% ของการนอนหลับใน REM Sleep ซึ่งช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาท และการสร้างการเชื่อมต่อในสมอง
• การประมวลผลความเครียด : REM Sleep ช่วยลดระดับสารเคมีที่เกี่ยวข้องกับความเครียด เช่น Norepinephrine ทำให้สมองสามารถประมวลผล และจัดการกับเหตุการณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียดได้ดีขึ้น
• การบำรุงรักษาสุขภาพสมอง : การศึกษาพบว่า REM Sleep อาจมีบทบาทในการรักษาสุขภาพของส่วนสมอง ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคทางระบบประสาท เช่น โรคอัลไซเมอร์

REM Sleep เพิ่มได้อย่างไร? เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนให้ดีขึ้น

หากต้องการเพิ่มปริมาณและคุณภาพของ REM Sleep มีหลายวิธีที่สามารถปฏิบัติได้ โดยส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับการสร้างนิสัยการนอนที่ดี และการดูแลสุขภาพโดยรวม

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนและปริมาณ REM Sleep อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวเกินไปและนอนหลับยาก การออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือบ่ายจะเหมาะสมที่สุด

เข้านอนเป็นเวลา

การมีตารางการนอนที่สม่ำเสมอจะช่วยปรับจังหวะชีวภาพของร่างกาย (Circadian Rhythm) ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ เพราะจะช่วยให้ร่างกายรู้ว่าเมื่อใดควรเตรียมพร้อมสำหรับการนอน และเมื่อใดควรตื่น

สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสำหรับการนอน

ห้องนอนควรมืด เงียบ และเย็นสบาย ใช้ผ้าม่านกันแสง ปิดเสียงรบกวน รวมถึงปรับเตียงนอนและหมอนให้เหมาะสมกับท่านอน เพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีในการเข้าสู่ REM Sleep

จัดการความเครียด

ฝึกผ่อนคลายด้วยการทำสมาธิ หรือทำเทคนิคการหายใจก่อนนอน เพื่อลดระดับความเครียดและฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่อาจจะขัดขวางการเข้าสู่ระดับการนอนที่ผ่อนคลาย

หลีกเลี่ยงแสงสีน้ำเงินก่อนนอน

แสงสีน้ำเงินจากหน้าจอโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ หรือทีวี สามารถยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เรารู้สึกง่วงนอน ควรหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน หรือใช้ฟิลเตอร์แสงสีน้ำเงินหากจำเป็นต้องใช้

ปัจจัยอะไรที่ส่งผลเสียต่อการ REM Sleep บ้าง?

มีหลายปัจจัยที่สามารถรบกวนหรือลดปริมาณ REM Sleep ที่เราได้รับ การรู้และหลีกเลี่ยงปัจจัยเหล่านี้จะช่วยให้เรามีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น

• การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนที่มากเกินไป : คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่มีฤทธิ์ค้างในร่างกายนานถึง 6-8 ชั่วโมง การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงบ่ายหรือเย็นอาจทำให้นอนยาก และลดคุณภาพของ REM Sleep ได้
• การดื่มแอลกอฮอล์ : แม้ว่าแอลกอฮอล์อาจช่วยให้หลับง่ายขึ้น แต่จะรบกวนวงจรการนอนและลดปริมาณ REM Sleep โดยเฉพาะในช่วงครึ่งหลังของการนอนหลับ ผลกระทบนี้จะทำให้ตื่นนอนมาแล้วรู้สึกเพลีย และไม่สดชื่น
• การใช้ยาบางชนิด : ยาบางกลุ่ม เช่น ยาต้านซึมเศร้า (Antidepressants) และยากล่อมประสาท (Sedatives) อาจส่งผลกระทบโดยตรงต่อช่วงเวลาและคุณภาพของ REM Sleep ควรปรึกษาแพทย์หากสงสัยว่ายาที่รับประทานมีผลกระทบกับการนอน
• ความเครียดและความวิตกกังวล : ภาวะทางจิตใจสามารถทำให้นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท ส่งผลต่อทั้งปริมาณและคุณภาพของ REM Sleep การจัดการความเครียดอย่างเหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มคุณภาพการนอนที่ดี
• ภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง (Chronic Insomnia) : ผู้ที่มีปัญหาในการเริ่มต้นหรือคงเวลาในการนอนหลับ มักจะมีช่วง REM Sleep ที่สั้นลงและไม่มีคุณภาพ
• ภาวะนอนกรน (Sleep Apnea) : ภาวะนอนกรนหรือหยุดหายใจขณะหลับจะทำให้การนอนถูกรบกวนบ่อยครั้ง ส่งผลให้ไม่สามารถเข้าสู่ REM Sleep ได้อย่างต่อเนื่องและเพียงพอ หากมีอาการนอนกรนดังมาก หยุดหายใจขณะหลับ หรือรู้สึกเหนื่อยล้าแม้หลับเต็มเวลา ควรพบแพทย์เพื่อรับการตรวจวินิจฉัย

REM Sleep กุญแจสำคัญของการนอนหลับที่มีคุณภาพ

REM Sleep เป็นระดับการนอนที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพสมองและสุขภาพโดยรวม ตั้งแต่การจัดเก็บความทรงจำ การเรียนรู้ การควบคุมอารมณ์ ไปจนถึงการพัฒนาสมอง การดูแลให้ได้รับ REM Sleep ที่เพียงพอและมีคุณภาพ จึงเป็นส่วนสำคัญของการดูแลสุขภาพในภาพรวม

โรงพยาบาลพระรามเก้า มีศูนย์นิทรารมณ์ (Sleep center) พร้อมทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านความผิดปกติของการนอนหลับที่พร้อมให้คำปรึกษา และการรักษาที่เหมาะสมกับปัญหาการนอนของคุณ

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม

• Facebook : Praram 9 hospital
• Line : @Praram9Hospital
• โทร. 1270

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ REM Sleep

1. เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราอยู่ในช่วง REM Sleep?

ตามปกติแล้ว เราไม่สามารถรับรู้ได้เองว่าเราอยู่ในช่วง REM Sleep แต่สามารถทราบได้ผ่านการตรวจการนอนหลับ (Polysomnography - PSG) ซึ่งจะวัดคลื่นสมอง การเคลื่อนไหวของดวงตา และการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่อุปกรณ์ติดตามการนอนหลับ (Wearable Sleep Trackers) ในปัจจุบันสามารถประมาณช่วง REM Sleep ได้จากอัตราการเต้นของหัวใจและการเคลื่อนไหว

2. ฝันส่วนใหญ่เกิดในช่วง REM Sleep จริงหรือ?

ฝันส่วนใหญ่ที่ชัดเจน มีสีสัน และซับซ้อน มักเกิดขึ้นในช่วง REM Sleep แม้ว่าความฝันที่เรียบง่ายกว่าจะเกิดขึ้นในช่วง NREM Sleep ได้เช่นกัน โดยมีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ว่าช่วง Sleep ที่เป็น REM คือช่วงเวลาที่สมองจัดการกับข้อมูลอารมณ์และความทรงจำ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการเกิดความฝัน

3. ยาบางชนิดมีผลต่อ REM Sleep หรือไม่?

ยาหลายชนิด เช่น ยาต้านซึมเศร้า (SSRIs), ยากล่อมประสาท (Benzodiazepines) และยารักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับบางตัว อาจกดหรือลดช่วงเวลาของ REM Sleep ได้ ซึ่งอาจนำไปสู่ผลข้างเคียง เช่น อาการง่วงซึมในเวลากลางวัน หรือการรู้สึกไม่สดชื่นหลังตื่นนอน หากกังวล ควรปรึกษาแพทย์เพื่อปรับขนาดยาหรือเปลี่ยนชนิดของยา

References

Levine, H. (2024, September 9). REM sleep: What is it, why is it important, and how can you get more of it?. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/rem-sleep-what-is-it-why-is-it-important-and-how-can-you-get-more-of-it

Sleep. (n.d.). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/body/12148-sleep-basics

Summer, JV. (2025, July 3). REM Sleep: What It Is and Why It’s Important. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/rem-sleep