บทความสุขภาพ

Knowledge

กินอย่างไรห่างไกลความเครียด

เซโรโทนิน สารสื่อประสาทต้านเครียด


การมีสารสื่อประสาทในสมองที่มีชื่อว่า ซีโรโทนิน (serotonin) อย่างเพียงพอจะช่วยให้อารมณ์ดี รู้สึกผ่อนคลายและสงบ แต่ในสภาวะเครียดซีโรโทนินจะลดลง ทำให้นอนไม่หลับ หงุดหงิด ขาดสมาธิ และซึมเศร้า สารนี้สังเคราะห์มาจากกรดอะมิโนจำเป็นที่ชื่อว่า ทริปโตแฟน (tryptophan) ที่อยู่ในสมอง ปกติร่างกายจะได้รับกรดอะมิโนรวมทั้งทริปโตแฟนจากอาหารประเภทโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเหลือง ปลา เป็นต้น


อาหารกับความเครียด สัมพันธ์กันอย่างไร?


อาหารอาจลดหรือเพิ่มความเครียดให้กับร่างกายได้ขึ้นอยู่กับชนิดของอาหาร เริ่มด้วยตัวเอกอย่างคาร์โบไฮเดรตกันก่อน กล่าวคือ ปริมาณซีโรโทนินในสมองขึ้นกับปริมาณกรดอะมิโนทริปโตแฟนที่ผ่านจากเลือดเข้าไปยังสมอง การกินคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง ขนมปัง น้ำตาล ทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดสูงขึ้น ซึ่งจะไปกระตุ้นการหลั่งอินซูลินที่มีฤทธิ์ให้ร่างกายดึงกรดอะมิโนในตัวอื่นๆไปใช้ทำให้มีกรดอะมิโนที่จะแย่งกับทริปโตแฟนในการผ่านเข้าสมองน้อยลง ทริปโตแฟนจึงผ่านเข้าสมองได้มากและถูกเปลี่ยนเป็นซีโรโทนินได้มากขึ้น ส่งผลให้รู้สึกผ่อนคลายความตึงเครียดลงนอกจากนี้การที่สมองจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพต้องอาศัยพลังงานจากกลูโคสเท่านั้นแม้กระทั่งในระหว่างนอนหลับก็ตามร่างกายจึงจำเป็นต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตเพื่อย่อยสลายเป็นกลูโคส คาร์โบไฮเดรตที่ได้ควรถูกย่อยและดูดซึมช้าๆ เพื่อให้คงระดับกลูโคสในเลือดโดยควรมาจากธัญญาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ขนมปังที่ทำจากแป้งหรือข้าวสาลีทั้งเมล็ด (whole wheat bread) ซึ่งยังเป็นแหล่งของวิตามินบีและแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญกลูโคสไปเป็นพลังงานด้วย ส่วนธัญญาหารที่ผ่านการขัดสีหรือน้ำตาลนั้นร่างกายจะย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับกลูโคสสูงขึ้นเพียงช่วงเวลาสั้นๆ เนื่องจากไม่มีกลูที่ถูกดูดซึมเพิ่มขึ้น โดยพบว่าคนที่ไม่มีความเครียดไม่ว่าจากสิ่งแวดล้อม บรรยากาศ ช่วงก่อนมีประจำเดือน หรือช่วงที่กำลังเลิกบุหรี่ จะมีความต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ในคนที่ลดน้ำหนักโดยการลดคาร์โบไฮเดรต จะพบว่ามีระดับซีโรโทนิน ในสมองลดลงจึงมีอาการเครียดและซึมเศร้า


นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโอเมก้า 3 ช่วยให้อารมณ์ดี ลดความเครียด วิตามินบี 6 ช่วยลดอาการอ่อนเพลีย เครียดซึมเศร้า โฟเลตและวิตามิน 12 ช่วยลดความเครียดในผู้สูงอายุได้


ขาด = เครียด


การสร้างฮอร์โมนต่างในร่างกายจำเป็นต้องอาศัยสารอาหารวิตามินและแร่ธาตุ ร่วมด้วย ดังนั้นการขาดสารอาหารที่เกี่ยวข้องจะส่งผลต่อความเครียดได้ เช่นการขาดโฟเลตมีผลให้ระดับซีโรโทนินในสมองลดลง ในทางกลับกันความเครียดก็มีผลให้ร่างกายสูญเสียวิตามินซีออกมาทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น


เห็นความสำพันธ์ระหว่างอาหารกับความเครียดแล้วลองมาดูวิธีอาหารต้านเครียดต่อไปนี้กันนะคะ


  1. กินอาหารอย่างสมดุล คือการกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และกินอย่างน้อยวันละ 3 มื้อ เพื่อให้คงระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด โดยเฉพาะอาหารเช้าเนื่องจากการอดอาหารมาตลอดคืนจะทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดลดลง และคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานในตอนเช้าควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น แป้ง ข้าว ขนมปัง ถ้าเป็นชนิดไม่ผ่านการขัดสียิ่งดี หลีกเลียงคาร์โบไฮเดรตที่เป็นน้ำตาลเนื่องจากจะถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดจึงสูงขึ้นในช่วงสั้นๆเท่านั้น
  2. อาหารทุกมื้อต้องมีโปรตีนในปริมาณที่ไม่มากเกินไป โดยอาจเลือกกินเนื้อไก่ ไข่ ปลา ถั่ว นม เนยแข็ง ถั่วเหลือง หรือเต้าหู้ ถั่วเป็นเนื้อสัตว์ก็ควรกินในแต่ละมื้อประมาณ 2-3 ช้อนกินข้าว ซึ่งเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
  3. ในแต่ละมื้อไม่ควรกินอาหารที่ไขมันสูงหรือกินอาหารปริมารมาก เนื่องจากอาหารจะอยู่ในกระเพาะอาหารนานขึ้น เลือดต้องมาเลี้ยงกระเพาะอาหารเป้นเวลานานจึงมีเลือดไปเลี้ยงสมองน้อยลง ส่งผลให้ไม่สดชื่นและง่วงนอน
  4. กินปลาสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง นอกจากปลาจะเป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดีแล้วยังเป็นแหล่งของไขมันชนิดไม่อิ่มตัวชนิด โอเมก้า 3 อีกด้วย
  5. กินผักผลไม้เป็นประจำเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินบี โฟเลต วิตามินซี และใยอาหารอย่างเพียงพอ
  6. ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้วโดยค่อยๆดื่มทีละนิดต่อวัน เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ ซึ่งจะทำให้ปากแห้งผิวแห้ง อ่อนเพลียและมึนงงได้
  7. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นและเพิ่มการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร เพิ่มความเครียดทางร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีความเครียด ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้นอกจากนี้คาเฟอีนยังมีฤทธิ์ขับปัสสาวะส่งผลให้ไตต้องทำงานหนักขึ้น
  8. งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะมีฤทธิ์ในการกดประสาทเมื่อดื่มเป้นระยะเวลานานๆจะทำลายเซลล์สมองทำให้ร่างกายขาดวิตามินบี

การจะลดความเครียด นอกจากจะรับประทานอาหารให้สมดุลแล้ว ยังควรปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ สมองปลอดโปร่งอารมณ์ดี ซึ่งจะช่วยให้สุขภาพดี นอกจากนี้ ควรทำจิตใจให้สงบ หาเวลาให้ร่างกายและจิตใจได้พักบ้าง



บทความที่เกี่ยวข้อง (10)

ดูทั้งหมด

รู้ทันต้อหิน โรคร้ายทำลายการมองเห็น รีบรักษาก่อนสายเกินแก้

ต้อหิน (Glaucoma) คือโรคตาที่มีสาเหตุจากขั้วประสาทตาเสื่อม ผู้ป่วยจะมีอาการปวดหัวปวดตา กระจกตาขุ่น การมองเห็นแย่ลง และค่อย ๆ สูญเสียการมองเห็นไปในที่สุด

Hypothyroidism คืออะไร? รู้ทันสาเหตุ อาการ และวิธีรักษา

Hypothyroidism คือ ภาวะพร่องฮอร์โมนไทรอยด์ หรือฮอร์โมนไทรอยด์ทำงานต่ำ ทำให้ระดับการเผาผลาญพลังงานลดลง และนำมาสู่การทำงานของระบบต่าง ๆ ผิดปกติ

รู้ทันอาการน้ำในหูไม่เท่ากัน ใครเวียนหัว บ้านหมุนบ่อยต้องระวัง

โรคน้ำในหูไม่เท่ากัน เป็นความผิดปกติของระบบน้ำในหูชั้นใน ซึ่งสามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุ ทำให้ผู้ป่วยมีอาการ เวียนหัว บ้านหมุน ทรงตัวไม่อยู่ และการได้ยินผิดปกติ

หายใจไม่อิ่ม หายใจลำบาก สัญญาณอันตรายที่คุณไม่ควรมองข้าม

หายใจไม่อิ่ม เป็นอาการที่หลายคนเผชิญ อาจมีอาการแน่นหน้าอก หายใจไม่เต็มปอด หายใจลำบาก หัวใจเต้นเร็ว เหนื่อยง่าย บทนี้ความจะพาไปดูสาเหตุของอาการเหล่านี้กัน

ภาวะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลัน อันตรายถึงชีวิตแบบไร้สัญญาณเตือน

หัวใจหยุดเต้นเฉียบพลัน (Sudden Cardiac Arrest) คือ ภาวะที่หัวใจหยุดทำงานกะทันหัน ทำให้หมดสติและเสียชีวิตในไม่กี่นาที จึงเป็นภาวะฉุกเฉินที่ต้องรับการรักษาทันที

อาการปวดเข่าคืออะไร มีวิธีป้องกันข้อเข่ามีอะไรบ้าง?

อาการปวดเข่าเป็นอาการที่เกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น ข้อเข่าเสื่อม และส่งผลต่อชีวิตประจำวันได้ การรู้ถึงสาเหตุ วิธีป้องกัน และการรักษาอาการปวดเข่าจึงเป็นเรื่องสำคัญ

EST คืออะไร? การตรวจสมรรถภาพหัวใจ Exercise Stress Test

EST (Exercise Stress Test) คือ การออกกำลังกายตรวจสมรรถภาพหัวใจ เป็นวิธีวินิจฉัยสุขภาพหัวใจเพื่อทำการรักษาต่อไป EST มีขั้นตอนอย่างไรบ้าง? บทความนี้มีคำตอบ

ภาวะข้อไหล่หลุดคืออะไร รู้สาเหตุ อาการ และวิธีรักษาให้หายดี

ภาวะข้อไหล่หลุดคืออาการที่พบได้บ่อยในคนที่ใช้แรงเยอะ ๆ หรือเคยไหล่หลุดมาก่อน มาดูกันว่าอะไรคือสาเหตุที่ทำให้ไหล่หลุดได้บ้าง และจะต้องดูแลรักษาตัวอย่างไ

กระดูกคอเสื่อมอันตรายไหม? รู้จักอาการ สาเหตุ และการป้องกัน

โรคกระดูกคอเสื่อมอันตรายไหม? ชวนคุณมาทำความรู้จักกับอาการ สาเหตุ และการรักษา เพื่อป้องกันสุขภาพตัวเองไม่ให้กระดูกคอได้รับบาดเจ็บ

ผ่าตัดไส้เลื่อน วิธีรักษาไส้เลื่อนให้หายดี ลดเสี่ยงภาวะแทรกซ้อน

ผ่าตัดไส้เลื่อน เป็นวิธีรักษาไส้เลื่อนที่มีประสิทธิภาพ ปลอดภัย ไม่น่ากลัวอย่างที่คิด โดยเฉพาะการผ่าแบบส่องกล้อง จะช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนรุนแรง และลดการเป็นซ้ำได้

Copyright © 2024 All Rights Reserved | Praram 9 Hospital