“ความดันสูงควรกินอะไร” เคล็ดลับการเลือกอาหารสำหรับผู้มีความดันโลหิตสูง

ความดันสูงควรกินอะไร?

ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงควรให้ความสำคัญกับการเลือกรับประทานอาหาร เนื่องจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตได้

มีหลักง่าย ๆ ในการเลือกรับประทานอาหาร คือ ลดการบริโภคเกลือโซเดียม อาหารที่มีรสจัด หลีกเลี่ยงอาหารหมักดอง อาหารกระป๋อง รวมถึงอาหารแปรรูปสำเร็จรูปที่มักมีเกลือในปริมาณสูง ในขณะเดียวกันควรเพิ่มการรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี เช่น ผัก ผลไม้สด ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วเมล็ดแห้ง และเลือกรับประทานโปรตีนจากแหล่งธรรมชาติ เช่น ปลา เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และถั่วเมล็ดแห้ง จำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่มักพบในอาหารทอดและขนมอบกรอบ การดื่มน้ำสะอาดวันละอย่างน้อย 8 แก้ว และหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ก็จะช่วยในการควบคุมความดันโลหิตได้เช่นกัน

อาหารที่ช่วยลดความดันโลหิตมีให้เลือกรับประทานหลากหลาย โดยคุณสามารถปรับเปลี่ยนการรับประทานให้เหมาะกับความชอบของตัวเองได้

ผักและผลไม้

การบริโภคผักและผลไม้ช่วยลดความดันโลหิตได้ เนื่องจากมีสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และเส้นใยอาหาร ที่มีทำให้ความดันโลหิตลดลงได้ ตัวอย่างผักและผลไม้ที่ดีสำหรับการควบคุมความดันโลหิต เช่น

• กล้วย: มีโพแทสเซียมสูงช่วยควบคุมความดันโลหิต
• ส้ม: อุดมไปด้วยวิตามินซีและใยอาหาร
• แครอท: มีวิตามินเอและใยอาหารสูง
• ผักโขม: มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียม ช่วยปรับสมดุลโซเดียมในร่างกาย
• ผักใบเขียว: เช่น บล็อคโคลี่ และคะน้า ก็มีประโยชน์ในการลดความดันโลหิตได้เช่นกัน

ธัญพืชเต็มเมล็ด ไม่ขัดสี

ธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นแหล่งของเส้นใยอาหารซึ่งช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต ธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีใยอาหารและสารอาหารที่ช่วยลดความดันโลหิต เช่น

• ข้าวกล้อง: มีแมกนีเซียมและใยอาหารสูง
• ข้าวโอ๊ต: ช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้
• ควินัว: มีโปรตีนและแมกนีเซียมสูง
• ข้าวบาร์เลย์: มีใยอาหารสูง
• ขนมปังโฮลวีต: มีเส้นใยสูง ซึ่งช่วยในการลดความดันโลหิตซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ หรือไม่มีไขมัน

ผลิตภัณฑ์นมที่ไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม โปรตีน และวิตามินดี ซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกและช่วยในการลดความดันโลหิต ตัวอย่างผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ เช่น

• นมไขมันต่ำ
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ
• ชีสไขมันต่ำ

โปรตีนที่ไม่ผ่านการแปรรูป

การเลือกรับประทานโปรตีนที่ไม่ผ่านการแปรรูปสามารถช่วยลดการบริโภคไขมันทรานส์และโซเดียม ซึ่งมีผลต่อความดันโลหิต นอกจากนี้การเลือกรับประทานโปรตีนที่มีไขมันต่ำ ก็สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้เช่นกัน ตัวอย่างของอาหารกลุ่มนี้ เช่น

• เนื้อปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน
• เนื้อไก่ไม่ติดมัน หมูเนื้อแดงไม่ติดมัน หรือเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ
• ถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วลันเตา

อาหารที่มีไขมันดี

ไขมันดีเช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้ ตัวอย่างของอาหารที่มีไขมันดี เช่น

• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันคาโนล่า
• อะโวคาโด
• ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเชีย

ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ

การดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอมีความสำคัญต่อการรักษาสมดุลเกลือแร่และโซเดียมของร่างกาย รวมถึงการควบคุมความดันโลหิตด้วย การดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือเกลือสูงจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูง

สมุนไพรและเครื่องเทศ

การใช้สมุนไพรและเครื่องเทศในการปรุงอาหาร เช่น กระเทียม ขิง และพริกไทยดำ สามารถใช้เพิ่มรสชาติให้อาหารโดยไม่ต้องเติมเกลือ หรือซอสปรุงรส ช่วยลดการบริโภคโซเดียม ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

• อาหารที่มีโซเดียมสูง: อาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง ซอสปรุงรส ขนมขบเคี้ยว อาหารที่มีโซเดียมสูงทำให้มีการเก็บน้ำในร่างกายมากขึ้น และทำให้ความดันโลหิตสูง
• อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์: เช่น ของทอด อาหารจานด่วน จังค์ฟูด (junk food) ขนมเค้ก ขนมขบเคี้ยว อาหารกลุ่มนี้เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์: การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น
• น้ำตาลและของหวาน: น้ำหวาน ขนมหวาน ขนมขบเคี้ยว อาหารเหล่านี้มีปริมาณน้ำตาลสูง ซึ่งการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคอ้วน เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง และเพิ่มความดันโลหิตให้สูงขึ้น

สรุป

สำหรับคำถามที่ว่า “ความดันสูงควรกินอะไร” ข้อมูลเบื้องต้นน่าจะช่วยเป็นข้อมูลในการเลือกบริโภคอาหารสำหรับหลาย ๆ ท่านได้ การเลือกรับประทานอาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการจัดการกับภาวะความดันโลหิตสูง การเลือกอาหารที่มีประโยชน์ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีผลเสียต่อสุขภาพจะช่วยการควบคุมความดันโลหิตทำได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน รวมไปถึงการจัดการความเครียด เช่น การฝึกโยคะ การฝึกการหายใจ หรือการหากิจกรรมเพื่อผ่อนคลายความเครียด ก็จะช่วยทำให้การควบคุมความดันโลหิตดีขึ้นได้ และยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังอื่น ๆ ได้อีกด้วย

การตรวจติดตามสภาวะสุขภาพเป็นประจำจะช่วยป้องกันภาวะความดันโลหิตสูงได้ และหากพบว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูงแล้วควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด และควรมาพบแพทย์ตามนัดทุกครั้ง เพื่อให้แพทย์ประเมินระดับความดันโลหิตว่าอยู่ในระดับที่เหมาะสมหรือไม่ หรือต้องมีการปรับการใช้ยาเพื่อการควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ

ปรึกษาอาการเบื้องต้นได้เลย เพื่อสุขภาพของคุณ