บทความสุขภาพ

Knowledge

คุณแม่ตั้งครรภ์กับการออกกำลังกาย

คุณแม่ตั้งครรภ์หลายท่านมักประสบกับความเปลี่ยนแปลงของร่างกายมากมายที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเหลีย ไม่ว่าจะเป็นการแพ้ท้อง ขนาดครรภ์ที่ใหญ่ขึ้นจนทำให้อึดอัด ปวดหลัง ปวดขา ปวดอุ้งเชิงกราน ปวดข้อ เท้าบวม และอีกสารพัดความไม่สบายตัวที่มาทำให้เหล่าคุณแม่ตั้งครรภ์แทบไม่อยากจะขยับเนื้อขยับตัว เพราะแค่อยู่เฉย ๆ ก็ลำบากจะแย่แล้ว ทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์หลาย ๆ คนไม่อยากออกกำลังกายหรือหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย แต่ทราบหรือไม่ว่าแท้ที่จริงแล้วการออกกำลังกายนั้นกลับเป็นตัวช่วยสำคัญที่สุดที่สามารถช่วยบรรเทาปัญหาสุขภาพของคุณแม่ตั้งครรภ์ได้และยังเป็นประโยชน์กับทั้งคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์อีกด้วย



คุณแม่ตั้งครรภ์ออกกําลังกายได้ไหม?


คุณแม่มักมีความกังวลว่าการออกกำลังกายจะไม่ปลอดภัยกับทารกในครรภ์ แต่จากข้อมูลของ วิทยาลัยสูตินรีแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกา (The American College of Obstetricians and Gynecologists; ACOG) ได้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายในหญิงตั้งครรภ์ว่า สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ฝากครรภ์แล้ว และมีสุขภาพร่างกายปกติดีทั้งในแม่และทารกในครรภ์ การออกกำลังกายที่เหมาะสมในทุกช่วงอายุครรภ์จะไม่ทำให้เกิดการแท้ง ไม่ทำให้ทารกตัวเล็กกว่าเกณฑ์ และไม่ทำให้เกิดการคลอดก่อนกำหนด ดังนั้น สูตินรีแพทย์จึงแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ เพราะการออกกำลังกายที่เหมาะสมมีประโยชน์กับทั้งคุณแม่และลูกในครรภ์ ทั้งนี้ควรอยู่ในการดูแลและแนะนำของแพทย์



ประโยชน์ของการออกกำลังกายในคนท้อง


การออกกำลังกายในขณะตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพของคุณแม่ เพราะช่วยลดความเสี่ยงในการตั้งครรภ์ได้ และยังช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์มีสุขภาพที่ดีขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ โดยประโยชน์ของการออกกำลังกายในคนท้องมีดังต่อไปนี้


  • ทำให้คุณแม่รู้สึกสดชื่นสบายตัว กระฉับกระเฉง เพราะการออกกำลังกายจะช่วยเลือดไหลเวียนดีขึ้น และส่งผลดีต่อทารกในครรภ์ด้วย
  • ช่วยลดความเครียดของคุณแม่ได้
  • ช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้น ท้องไม่ผูกหรือมีท้องผูกน้อยลง เพราะระบบย่อยอาหารจะทำงานดีขึ้น
  • การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นฮอร์โมนอะดรีนาลิน และ ฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน จากแม่ซึ่งช่วยให้ทารกในครรภ์กระปรี้กระเปร่าและมีความสุข เหมือนกับคุณแม่ที่ออกกำลังกาย
  • ลดโอกาสเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษ (pre-eclampsia)
  • ลดโอกาสเกิดความดันเลือดสูงขณะตั้งครรภ์ (gestational hypertension)
  • ลดโอกาสเกิดเบาหวานขณะตั้งครรภ์ (gestational diabetes)
  • ช่วยให้คลอดง่าย ลดโอกาสการผ่าคลอดหรือการใช้เครื่องมือช่วยคลอด
  • ลดโอกาสเกิดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ทั้งในขณะตั้งครรภ์และหลังคลอด
  • ลดอาการปวดหลังและอุ้งเชิงกราน
  • ลดโอกาสเกิดภาวะซึมเศร้าขณะตั้งครรภ์
  • ช่วยไม่ให้น้ำหนักเพิ่มมากจนเกินไปขณะตั้งครรภ์
  • ช่วยไม่ให้น้ำหนักค้างเติ่งหลังคลอด การออกกำลังกายร่วมกับการให้นมบุตรจะช่วยให้น้ำหนักตัวของคุณแม่ลดลง และรูปร่างกลับมาสู่ร่างเดิมก่อนการตั้งครรภ์


คนท้องควรออกกําลังกายอย่างไร?


การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณแม่ตั้งครรภ์


  1. คุณแม่ตั้งครรภ์ที่สุขภาพร่างกายปกติดี ครรภ์และทารกไม่มีความผิดปกติ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตลอดช่วงการตั้งครรภ์
  2. คุณแม่ตั้งครรภ์ควรมีการออกกำลังกายระดับปานกลาง (moderate intensity) โดยรวมสัปดาห์ละ 150 นาที โดยควรแบ่งกระจายการออกกำลังกายเป็นอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ และหากเป็นไปได้ควรออกกำลังกายทุกวัน วันละประมาณ 20 นาที จะให้ผลดีที่สุด โดยหากไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำมาก่อน ควรเริ่มแต่น้อย อาจจะเริ่มจาก 5 นาทีแล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาไปเรื่อย ๆ จนถึงกว่าจะถึงเป้าหมาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หลีกเลี่ยงการหักโหมอย่างทันทีทันใด
  3. การออกกำลังกายระดับปานกลางสามารถประเมินได้จากการพูด คุณแม่ตั้งครรภ์ควรจะสามารถพูดคุยเป็นประโยคในขณะออกกำลังกายได้ ไม่หอบเหนื่อยจนพูดได้เพียงเป็นคำ ๆ หรือต้องหยุดเพื่อหายใจ
  4. ไม่กดดันร่างกายจนเกินไป ควรออกกำลังกายเท่าที่รู้สึกว่าทำได้ หากมีอาการแพ้ท้องรุนแรง อ่อนเพลียมาก รู้สึกไม่ไหว อย่าฝืน ควรเลื่อนการออกกำลังกายออกไปจนกว่าอาการจะดีขึ้น
  5. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้หายใจไม่ทัน หน้ามืด เสี่ยงต่อโรคลมแดด หรือท่าออกกำลังกายที่ต้องนอนหงายหลัง

นอกจากนี้คุณพ่อและสมาชิกในครอบครัวยังสามารถช่วยกันส่งเสริมสุขภาพของคุณแม่ตั้งครรภ์ได้ด้วยการคอยดูแลและสนับสนุนการออกกำลังกาย



รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์


คุณแม่ตั้งครรภ์ควรออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ไม่ออกกำลังหักโหมเกินไป และเลือกชนิดการออกกำลังกายอย่างผสมผสาน ทั้งการออกกำลังแบบแอโรบิก การออกกำลังแบบเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการออกกำลังที่เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย โดยเน้นการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นพิเศษ โดยคุณแม่ตั้งครรภ์อาจลองพิจารณาใช้อุปกรณ์เสริมเพื่อให้เกิดความคล่องตัวในช่วงอายุครรภ์ที่มากขึ้น เช่น เข็มขัดพยุงครรภ์ เทปพยุงกล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นต้น



การออกกําลังกายในหญิงตั้งครรภ์แต่ละไตรมาส


ร่างกายของคุณแม่เกิดความเปลี่ยนแปลงและแตกต่างไปในแต่ละไตรมาสของการตั้งครรภ์ดังนั้นคุณแม่ตั้งครรภ์ควรเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับแต่ละไตรมาส


การออกกําลังกายในไตรมาสแรก (1-3 เดือน)


ไตรมาสแรกมักเป็นช่วงเวลามักมีอาการแพ้ท้อง ซึ่งอาจทำให้คุณแม่รู้สึกอ่อนเพลีย ดังนั้นหากมีอาการแพ้ท้องมาก อาจงดการออกกำลังกายไปก่อนและเลือกออกกำลังกายในวันที่ไม่มีอาการแพ้ท้องโดยในระยะนี้ คุณแม่ตั้งครรภ์ โดยเฉพาะคุณแม่ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มออกกำลังกายเบา ๆ เท่านั้น เช่น เดินเล่น 10 นาที สลับกับเดินเร็ว 5 นาที แล้ววันถัดไป ค่อย ๆ เพิ่มขึ้นไปเรื่อย ๆ วันละเล็กน้อย จนเด็นเร็วได้ 30 นาที เป็นต้น


การออกกำลังกายที่แนะนำในช่วงไตรมาสแรก ได้แก่


  • การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel)
  • เดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ เบา ๆ
  • ว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำ
  • โยคะ
  • พิลาทิส
  • ท่าออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้น้ำหนักตัว โดยไม่ใช้อุปกรณ์เพื่อแรงต้านหรือเพิ่มน้ำหนัก เช่น squats, lunges, pelvic curls เป็นต้น

การออกกําลังกายในไตรมาสที่ 2 (4-6 เดือน)


ไตรมาสที่ 2 คือช่วงเวลาที่คุณแม่ตั้งครรภ์จะเริ่มรู้สึกดีขึ้น อาการแพ้ท้องลดลงหรือหมดไป รู้สึกอ่อนเพลียน้อยลง ดังนั้นในช่วงไตรมาสนี้จึงนับเป็นโอกาสทองในการออกกำลังกาย โดยเฉพาะในช่วงอายุครรภ์ที่ 14 ถึง 24 สัปดาห์ เพราะหลังจากนั้นครรภ์จะมีขนาดใหญ่ขึ้น ในช่วงท้ายของไตรมาสที่ 2 นี้ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่ต้องมีการนอนหงายหลัง เพราะครรภ์ที่มีขนาดใหญ่อาจกดทับหลอดเลือดและลดการไหลกลับของเลือดเข้าสู่หัวใจได้


การออกกำลังกายที่แนะนำในช่วงไตรมาสที่ 2 ได้แก่


  • การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง อุ้งเชิงกราน ต้นขาและสะโพก
  • เดินเร็ว
  • ว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำ
  • โยคะสำหรับคนท้อง

การออกกําลังกายในไตรมาสที่ 3 (7-9 เดือน)


ไตรมาสที่ 3 คือช่วงเวลาเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอด ครรภ์ของคุณแม่จะมีขนาดใหญ่ ทำให้คุณแม่รู้สึกอึดอัดมากขึ้น ครรภ์ที่ใหญ่ขึ้นมากจะทำให้คุณแม่ขยับตัวได้ลำบากขึ้น อาจก้มไม่ได้ เดินช้าลง หายใจหอบเหนื่อยได้ง่ายขึ้น จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายคุณแม่ตั้งครรภ์จะเปลี่ยนไปเป็นทางด้านหน้าจากครรภ์ที่ใหญ่และหนัก ทำให้การรักษาสมดุลการทรงตัวของร่างกายยากขึ้น ดังนั้นคุณแม่ตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 3 จึงต้องระมัดระวังและป้องกันการล้ม ช่วงไตรมาสที่ 3 นี้จึงเหมาะแก่การออกกำลังกายเท่าที่คุณแม่รู้สึกว่าร่างกายยังไหวและสามารถทำได้ เน้นฝึกความยืดหยุ่น ผ่อนคลาย และบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหน้าท้องเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอด


การออกกำลังกายที่แนะนำในช่วงไตรมาสที่ 3 ได้แก่


  • ว่ายน้ำ
  • โยคะสำหรับคนท้อง
  • พิลาทิส
  • การบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางและอุ้งเชิงกราน


การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์


คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจเป็นอันตรายต่อครรภ์ ดังต่อไปนี้


  1. กิจกรรมที่อาจจะเกิดแรงกระแทกต่อหน้าท้องได้ ได้แก่
    • กีฬาที่มีการปะทะ เช่น ฟุตบอล บาสเก็ตบอล
    • ศิลปะการต่อสู้ เช่น ต่อยมวย มวยไทย มวยปล้ำ
    • กีฬาที่เสี่ยงต่อการล้ม เช่น เบสบอล วอลเลย์บอล ยิมนาสติก
  2. การออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บของข้อต่อและเส้นเอ็น เนื่องจากในระหว่างการตั้งครรภ์จะมีฮอร์โมน relaxin ซึ่งมีผลให้เกิดการคลายตัวของข้อต่อกระดูกเชิงกราน ทำให้อุ้งเชิงกรานขยายขนาดความกว้าง เพื่อเตรียมร่างกายคุณแม่ให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร แต่ในขณะเดียวกันฮอร์โมนตัวนี้ก็มีผลคลายข้อต่อและเส้นเอ็นอื่น ๆ ทั่วร่างกายด้วย ทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์มีโอกาสบาดเจ็บข้อต่อและเส้นเอ็นได้ง่ายขึ้น จึงควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังที่มีการกระโดดและมีแรงกระแทกสูง เช่น กระโดดเชือก กระโดดตบ สควอทจัมพ์ เป็นต้น
  3. การยกน้ำหนักมาก ๆ แม้ว่าการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะมีผลดีต่อการตั้งครรภ์ แต่การยกน้ำหนักที่มากเกินไป อาจส่งผลต่อการทรงตัวและทำให้ล้มได้ โดยเฉพาะในไตรมาสที่ 2 และ 3 ซึ่งครรภ์มีขนาดใหญ่มากแล้ว โดยคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ไม่เคยออกกำลังกาย ไม่ควรยกของหนัก หรือคุณแม่ที่ออกกำลังกายก็ควรออกกำลังตามความเหมาะสมของแต่ละคน ไม่ควรฝืนหรือหักโหม
  4. กิจกรรมที่มีการเปลี่ยนแปลงความดันบรรยากาศอย่างมาก เช่น การดำน้ำลึก (scuba diving) และการโดดร่มชูชีพ (sky diving)
  5. การออกกำลังกายในสถานการณ์ที่มีมลพิษทางอากาศ (PM2.5) สูง เพราะจะส่งผลกระทบต่อระบบหายใจโดยตรง ทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์อาจเกิดการกำเริบของโรคหอบหืดหรือภูมิแพ้ได้ ซึ่งการตั้งครรภ์จะทำให้อาการรุนแรงมากขึ้นกว่าปกติ จนอาจถึงขั้นการหายใจล้มเหลวได้ นอกจากนั้น PM2.5 ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะทารกในครรภ์น้ำหนักตัวน้อย การเจริญเติบโตช้ากว่ามาตรฐานคลอดก่อนกำหนด และเป็นโรคภูมิแพ้ในอนาคต ดังนั้น หากอยู่ในพื้นที่มีมลพิษทางอากาศ PM2.5 คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการอยู่ในที่โล่งแจ้ง และเปลี่ยนมาออกกำลังกายในห้องที่มีการฟอกอากาศแทน


ข้อห้ามในการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์


คุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีโรคประจำตัวหรือมีภาวะครรภ์ที่ผิดปกติต่าง ๆ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย เช่น


  • มีภาวะเลือดออกผิดปกติจากช่องคลอดที่ยังหาสาเหตุไม่ได้
  • มีภาวะครรภ์เป็นพิษหรือความดันเลือดสูงขณะตั้งครรภ์
  • มีการเย็บผูกปากมดลูก (cervical cerclage) เพื่อรักษาภาวะปากมดลูกหลวมและป้องกันการคลอดก่อนกำหนด
  • ครรภ์แฝดและมีความเสี่ยงคลอดก่อนกำหนด
  • มีภาวะทารกในครรภ์เจริญเติบโตช้า
  • มีภาวะรกเกาะต่ำหลังอายุครรภ์ 26 สัปดาห์
  • ถุงน้ำคร่ำแตกหรือมีภาวะคลอดก่อนกำหนด
  • มีภาวะเลือดจางรุนแรง
  • มีโรคหัวใจหรือโรคปอด
  • มีโรคเบาหวาน ความดันเลือดสูง หรือไทรอยด์ ที่ยังควบคุมไม่ได้


สรุป


การออกกำลังกายที่เหมาะสมและเพียงพอในคุณแม่ตั้งครรภ์จะช่วยส่งผลดีต่อทั้งคุณแม่และทารกในครรภ์ ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ ระหว่างการตั้งครรภ์ ช่วยให้คลอดง่ายขึ้น และช่วยให้ร่างกายคุณแม่มีสุขภาพที่ดีขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ อย่างไรก็ตามไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหมและหนักเกินไป ควรเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์ และควรอยู่ในการดูแลและแนะนำจากสูตินรีแพทย์ เพื่อความปลอดภัยของทั้งคุณแม่และลูกน้อย

บทความที่เกี่ยวข้อง (10)

ดูทั้งหมด

หมอนรองกระดูกเสื่อม ต้นเหตุอาการปวดหลังเรื้อรังที่อายุน้อยก็พบได้

หมอนรองกระดูกเสื่อมคือภาวะที่เกิดจากการเสื่อมของหมอนรองกระดูกจนไม่สามารถทำหน้าที่ลดแรงกระแทกได้ ทำให้กระดูกรอบ ๆ สึกและอักเสบขึ้นจนเกิดอาการปวดเรื้อรัง

อาการปวดสะโพกร้าวลงขา อีกหนึ่งสัญญาณเส้นประสาทถูกกดทับ

อาการปวดสะโพกร้าวลงขา (Sciatica pain) เกิดจากการถูกกดทับที่เส้นประสาท ทำให้รู้สึกปวดจากช่วงเอวหรือสะโพกร้าวลงขาด้านหลัง บางรายอาจร้าวไปถึงน่องและเท้าได้

ปวดข้อเท้าเกิดจากสาเหตุอะไร มีวิธีรักษาอย่างไรไม่ให้เจ็บเรื้อรัง?

ทำความเข้าใจกับอาการปวดข้อเท้าที่ควรรู้ อาการแบบไหนที่ควรเข้าปรึกษาแพทย์? พร้อมเรียนรู้สาเหตุของอาการ วิธีรักษา ตลอดจนการป้องกันไม่ให้เจ็บข้อเท้าเรื้อรัง

คำแนะนำการป้องกันมาลาเรียสำหรับนักเดินทาง

โรคมาลาเรียเป็นโรคที่เกิดจากโปรโตซัว Plasmodium นำโดยยุงก้นปล่อง มีทั้งหมด 5 สายพันธุ์ สายพันธ์ุที่รุนแรงคือ Plasmodium falciparum ซึ่งเป็นสายพันธุ์หลักในทวีปแอฟริกา ทำให้เกิดการติดเชื้อรุนแรง อวัยวะต่างๆล้มเหลว ติดเชื้อขึ้นสมอง โคม่า ชัก และเสียชีวิตได้ หากได้รับการรักษาที่ล่าช้า

ไส้เลื่อน ใครก็เป็นได้ อันตรายที่ต้องรักษาก่อนเกิดภาวะแทรกซ้อน

ไส้เลื่อน คือภาวะที่ลำไส้เลื่อนหรือดันออกมาจากช่องท้อง สามารถสังเกตเห็นก้อนนูนออกมาตามขาหนีบ หน้าท้อง สะดือ หากไม่รักษาอาจเกิดอันตรายจากอาการแทรกซ้อนได้

รู้ทันต้อหิน โรคร้ายทำลายการมองเห็น รีบรักษาก่อนสายเกินแก้

ต้อหิน (Glaucoma) คือโรคตาที่มีสาเหตุจากขั้วประสาทตาเสื่อม ผู้ป่วยจะมีอาการปวดหัวปวดตา กระจกตาขุ่น การมองเห็นแย่ลง และค่อย ๆ สูญเสียการมองเห็นไปในที่สุด

Hypothyroidism คืออะไร? รู้ทันสาเหตุ อาการ และวิธีรักษา

Hypothyroidism คือ ภาวะพร่องฮอร์โมนไทรอยด์ หรือฮอร์โมนไทรอยด์ทำงานต่ำ ทำให้ระดับการเผาผลาญพลังงานลดลง และนำมาสู่การทำงานของระบบต่าง ๆ ผิดปกติ

รู้ทันอาการน้ำในหูไม่เท่ากัน ใครเวียนหัว บ้านหมุนบ่อยต้องระวัง

โรคน้ำในหูไม่เท่ากัน เป็นความผิดปกติของระบบน้ำในหูชั้นใน ซึ่งสามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุ ทำให้ผู้ป่วยมีอาการ เวียนหัว บ้านหมุน ทรงตัวไม่อยู่ และการได้ยินผิดปกติ

หายใจไม่อิ่ม หายใจลำบาก สัญญาณอันตรายที่คุณไม่ควรมองข้าม

หายใจไม่อิ่ม เป็นอาการที่หลายคนเผชิญ อาจมีอาการแน่นหน้าอก หายใจไม่เต็มปอด หายใจลำบาก หัวใจเต้นเร็ว เหนื่อยง่าย บทนี้ความจะพาไปดูสาเหตุของอาการเหล่านี้กัน

ภาวะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลัน อันตรายถึงชีวิตแบบไร้สัญญาณเตือน

หัวใจหยุดเต้นเฉียบพลัน (Sudden Cardiac Arrest) คือ ภาวะที่หัวใจหยุดทำงานกะทันหัน ทำให้หมดสติและเสียชีวิตในไม่กี่นาที จึงเป็นภาวะฉุกเฉินที่ต้องรับการรักษาทันที

Copyright © 2024 All Rights Reserved | Praram 9 Hospital