คุณแม่ตั้งครรภ์กับการออกกำลังกาย

คุณแม่ตั้งครรภ์หลายท่านมักประสบกับความเปลี่ยนแปลงของร่างกายมากมายที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเหลีย ไม่ว่าจะเป็นการแพ้ท้อง ขนาดครรภ์ที่ใหญ่ขึ้นจนทำให้อึดอัด ปวดหลัง ปวดขา ปวดอุ้งเชิงกราน ปวดข้อ เท้าบวม และอีกสารพัดความไม่สบายตัวที่มาทำให้เหล่าคุณแม่ตั้งครรภ์แทบไม่อยากจะขยับเนื้อขยับตัว เพราะแค่อยู่เฉย ๆ ก็ลำบากจะแย่แล้ว ทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์หลาย ๆ คนไม่อยากออกกำลังกายหรือหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย แต่ทราบหรือไม่ว่าแท้ที่จริงแล้วการออกกำลังกายนั้นกลับเป็นตัวช่วยสำคัญที่สุดที่สามารถช่วยบรรเทาปัญหาสุขภาพของคุณแม่ตั้งครรภ์ได้และยังเป็นประโยชน์กับทั้งคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์อีกด้วย

คุณแม่ตั้งครรภ์ออกกําลังกายได้ไหม?

คุณแม่มักมีความกังวลว่าการออกกำลังกายจะไม่ปลอดภัยกับทารกในครรภ์ แต่จากข้อมูลของ วิทยาลัยสูตินรีแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกา (The American College of Obstetricians and Gynecologists; ACOG) ได้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายในหญิงตั้งครรภ์ว่า สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ฝากครรภ์แล้ว และมีสุขภาพร่างกายปกติดีทั้งในแม่และทารกในครรภ์ การออกกำลังกายที่เหมาะสมในทุกช่วงอายุครรภ์จะไม่ทำให้เกิดการแท้ง ไม่ทำให้ทารกตัวเล็กกว่าเกณฑ์ และไม่ทำให้เกิดการคลอดก่อนกำหนด ดังนั้น สูตินรีแพทย์จึงแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ เพราะการออกกำลังกายที่เหมาะสมมีประโยชน์กับทั้งคุณแม่และลูกในครรภ์ ทั้งนี้ควรอยู่ในการดูแลและแนะนำของแพทย์

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในคนท้อง

การออกกำลังกายในขณะตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพของคุณแม่ เพราะช่วยลดความเสี่ยงในการตั้งครรภ์ได้ และยังช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์มีสุขภาพที่ดีขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ โดยประโยชน์ของการออกกำลังกายในคนท้องมีดังต่อไปนี้

• ทำให้คุณแม่รู้สึกสดชื่นสบายตัว กระฉับกระเฉง เพราะการออกกำลังกายจะช่วยเลือดไหลเวียนดีขึ้น และส่งผลดีต่อทารกในครรภ์ด้วย
• ช่วยลดความเครียดของคุณแม่ได้
• ช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้น ท้องไม่ผูกหรือมีท้องผูกน้อยลง เพราะระบบย่อยอาหารจะทำงานดีขึ้น
• การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นฮอร์โมนอะดรีนาลิน และ ฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน จากแม่ซึ่งช่วยให้ทารกในครรภ์กระปรี้กระเปร่าและมีความสุข เหมือนกับคุณแม่ที่ออกกำลังกาย
• ลดโอกาสเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษ (pre-eclampsia)
• ลดโอกาสเกิดความดันเลือดสูงขณะตั้งครรภ์ (gestational hypertension)
• ลดโอกาสเกิดเบาหวานขณะตั้งครรภ์ (gestational diabetes)
• ช่วยให้คลอดง่าย ลดโอกาสการผ่าคลอดหรือการใช้เครื่องมือช่วยคลอด
• ลดโอกาสเกิดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ทั้งในขณะตั้งครรภ์และหลังคลอด
• ลดอาการปวดหลังและอุ้งเชิงกราน
• ลดโอกาสเกิดภาวะซึมเศร้าขณะตั้งครรภ์
• ช่วยไม่ให้น้ำหนักเพิ่มมากจนเกินไปขณะตั้งครรภ์
• ช่วยไม่ให้น้ำหนักค้างเติ่งหลังคลอด การออกกำลังกายร่วมกับการให้นมบุตรจะช่วยให้น้ำหนักตัวของคุณแม่ลดลง และรูปร่างกลับมาสู่ร่างเดิมก่อนการตั้งครรภ์

คนท้องควรออกกําลังกายอย่างไร?

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณแม่ตั้งครรภ์

1. คุณแม่ตั้งครรภ์ที่สุขภาพร่างกายปกติดี ครรภ์และทารกไม่มีความผิดปกติ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตลอดช่วงการตั้งครรภ์
2. คุณแม่ตั้งครรภ์ควรมีการออกกำลังกายระดับปานกลาง (moderate intensity) โดยรวมสัปดาห์ละ 150 นาที โดยควรแบ่งกระจายการออกกำลังกายเป็นอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ และหากเป็นไปได้ควรออกกำลังกายทุกวัน วันละประมาณ 20 นาที จะให้ผลดีที่สุด โดยหากไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำมาก่อน ควรเริ่มแต่น้อย อาจจะเริ่มจาก 5 นาทีแล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาไปเรื่อย ๆ จนถึงกว่าจะถึงเป้าหมาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หลีกเลี่ยงการหักโหมอย่างทันทีทันใด
3. การออกกำลังกายระดับปานกลางสามารถประเมินได้จากการพูด คุณแม่ตั้งครรภ์ควรจะสามารถพูดคุยเป็นประโยคในขณะออกกำลังกายได้ ไม่หอบเหนื่อยจนพูดได้เพียงเป็นคำ ๆ หรือต้องหยุดเพื่อหายใจ
4. ไม่กดดันร่างกายจนเกินไป ควรออกกำลังกายเท่าที่รู้สึกว่าทำได้ หากมีอาการแพ้ท้องรุนแรง อ่อนเพลียมาก รู้สึกไม่ไหว อย่าฝืน ควรเลื่อนการออกกำลังกายออกไปจนกว่าอาการจะดีขึ้น
5. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้หายใจไม่ทัน หน้ามืด เสี่ยงต่อโรคลมแดด หรือท่าออกกำลังกายที่ต้องนอนหงายหลัง

นอกจากนี้คุณพ่อและสมาชิกในครอบครัวยังสามารถช่วยกันส่งเสริมสุขภาพของคุณแม่ตั้งครรภ์ได้ด้วยการคอยดูแลและสนับสนุนการออกกำลังกาย

รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์

คุณแม่ตั้งครรภ์ควรออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ไม่ออกกำลังหักโหมเกินไป และเลือกชนิดการออกกำลังกายอย่างผสมผสาน ทั้งการออกกำลังแบบแอโรบิก การออกกำลังแบบเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการออกกำลังที่เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย โดยเน้นการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นพิเศษ โดยคุณแม่ตั้งครรภ์อาจลองพิจารณาใช้อุปกรณ์เสริมเพื่อให้เกิดความคล่องตัวในช่วงอายุครรภ์ที่มากขึ้น เช่น เข็มขัดพยุงครรภ์ เทปพยุงกล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นต้น

การออกกําลังกายในหญิงตั้งครรภ์แต่ละไตรมาส

ร่างกายของคุณแม่เกิดความเปลี่ยนแปลงและแตกต่างไปในแต่ละไตรมาสของการตั้งครรภ์ดังนั้นคุณแม่ตั้งครรภ์ควรเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับแต่ละไตรมาส

การออกกําลังกายในไตรมาสแรก (1-3 เดือน)

ไตรมาสแรกมักเป็นช่วงเวลามักมีอาการแพ้ท้อง ซึ่งอาจทำให้คุณแม่รู้สึกอ่อนเพลีย ดังนั้นหากมีอาการแพ้ท้องมาก อาจงดการออกกำลังกายไปก่อนและเลือกออกกำลังกายในวันที่ไม่มีอาการแพ้ท้องโดยในระยะนี้ คุณแม่ตั้งครรภ์ โดยเฉพาะคุณแม่ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มออกกำลังกายเบา ๆ เท่านั้น เช่น เดินเล่น 10 นาที สลับกับเดินเร็ว 5 นาที แล้ววันถัดไป ค่อย ๆ เพิ่มขึ้นไปเรื่อย ๆ วันละเล็กน้อย จนเด็นเร็วได้ 30 นาที เป็นต้น

การออกกำลังกายที่แนะนำในช่วงไตรมาสแรก ได้แก่

• การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel)
• เดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ เบา ๆ
• ว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำ
• โยคะ
• พิลาทิส
• ท่าออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้น้ำหนักตัว โดยไม่ใช้อุปกรณ์เพื่อแรงต้านหรือเพิ่มน้ำหนัก เช่น squats, lunges, pelvic curls เป็นต้น

การออกกําลังกายในไตรมาสที่ 2 (4-6 เดือน)

ไตรมาสที่ 2 คือช่วงเวลาที่คุณแม่ตั้งครรภ์จะเริ่มรู้สึกดีขึ้น อาการแพ้ท้องลดลงหรือหมดไป รู้สึกอ่อนเพลียน้อยลง ดังนั้นในช่วงไตรมาสนี้จึงนับเป็นโอกาสทองในการออกกำลังกาย โดยเฉพาะในช่วงอายุครรภ์ที่ 14 ถึง 24 สัปดาห์ เพราะหลังจากนั้นครรภ์จะมีขนาดใหญ่ขึ้น ในช่วงท้ายของไตรมาสที่ 2 นี้ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่ต้องมีการนอนหงายหลัง เพราะครรภ์ที่มีขนาดใหญ่อาจกดทับหลอดเลือดและลดการไหลกลับของเลือดเข้าสู่หัวใจได้

การออกกำลังกายที่แนะนำในช่วงไตรมาสที่ 2 ได้แก่

• การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง อุ้งเชิงกราน ต้นขาและสะโพก
• เดินเร็ว
• ว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำ
• โยคะสำหรับคนท้อง

การออกกําลังกายในไตรมาสที่ 3 (7-9 เดือน)

ไตรมาสที่ 3 คือช่วงเวลาเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอด ครรภ์ของคุณแม่จะมีขนาดใหญ่ ทำให้คุณแม่รู้สึกอึดอัดมากขึ้น ครรภ์ที่ใหญ่ขึ้นมากจะทำให้คุณแม่ขยับตัวได้ลำบากขึ้น อาจก้มไม่ได้ เดินช้าลง หายใจหอบเหนื่อยได้ง่ายขึ้น จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายคุณแม่ตั้งครรภ์จะเปลี่ยนไปเป็นทางด้านหน้าจากครรภ์ที่ใหญ่และหนัก ทำให้การรักษาสมดุลการทรงตัวของร่างกายยากขึ้น ดังนั้นคุณแม่ตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 3 จึงต้องระมัดระวังและป้องกันการล้ม ช่วงไตรมาสที่ 3 นี้จึงเหมาะแก่การออกกำลังกายเท่าที่คุณแม่รู้สึกว่าร่างกายยังไหวและสามารถทำได้ เน้นฝึกความยืดหยุ่น ผ่อนคลาย และบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหน้าท้องเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอด

การออกกำลังกายที่แนะนำในช่วงไตรมาสที่ 3 ได้แก่

• ว่ายน้ำ
• โยคะสำหรับคนท้อง
• พิลาทิส
• การบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางและอุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์

คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจเป็นอันตรายต่อครรภ์ ดังต่อไปนี้

1. กิจกรรมที่อาจจะเกิดแรงกระแทกต่อหน้าท้องได้ ได้แก่
• กีฬาที่มีการปะทะ เช่น ฟุตบอล บาสเก็ตบอล
• ศิลปะการต่อสู้ เช่น ต่อยมวย มวยไทย มวยปล้ำ
• กีฬาที่เสี่ยงต่อการล้ม เช่น เบสบอล วอลเลย์บอล ยิมนาสติก
2. การออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บของข้อต่อและเส้นเอ็น เนื่องจากในระหว่างการตั้งครรภ์จะมีฮอร์โมน relaxin ซึ่งมีผลให้เกิดการคลายตัวของข้อต่อกระดูกเชิงกราน ทำให้อุ้งเชิงกรานขยายขนาดความกว้าง เพื่อเตรียมร่างกายคุณแม่ให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร แต่ในขณะเดียวกันฮอร์โมนตัวนี้ก็มีผลคลายข้อต่อและเส้นเอ็นอื่น ๆ ทั่วร่างกายด้วย ทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์มีโอกาสบาดเจ็บข้อต่อและเส้นเอ็นได้ง่ายขึ้น จึงควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังที่มีการกระโดดและมีแรงกระแทกสูง เช่น กระโดดเชือก กระโดดตบ สควอทจัมพ์ เป็นต้น
3. การยกน้ำหนักมาก ๆ แม้ว่าการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะมีผลดีต่อการตั้งครรภ์ แต่การยกน้ำหนักที่มากเกินไป อาจส่งผลต่อการทรงตัวและทำให้ล้มได้ โดยเฉพาะในไตรมาสที่ 2 และ 3 ซึ่งครรภ์มีขนาดใหญ่มากแล้ว โดยคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ไม่เคยออกกำลังกาย ไม่ควรยกของหนัก หรือคุณแม่ที่ออกกำลังกายก็ควรออกกำลังตามความเหมาะสมของแต่ละคน ไม่ควรฝืนหรือหักโหม
4. กิจกรรมที่มีการเปลี่ยนแปลงความดันบรรยากาศอย่างมาก เช่น การดำน้ำลึก (scuba diving) และการโดดร่มชูชีพ (sky diving)
5. การออกกำลังกายในสถานการณ์ที่มีมลพิษทางอากาศ (PM2.5) สูง เพราะจะส่งผลกระทบต่อระบบหายใจโดยตรง ทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์อาจเกิดการกำเริบของโรคหอบหืดหรือภูมิแพ้ได้ ซึ่งการตั้งครรภ์จะทำให้อาการรุนแรงมากขึ้นกว่าปกติ จนอาจถึงขั้นการหายใจล้มเหลวได้ นอกจากนั้น PM2.5 ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะทารกในครรภ์น้ำหนักตัวน้อย การเจริญเติบโตช้ากว่ามาตรฐานคลอดก่อนกำหนด และเป็นโรคภูมิแพ้ในอนาคต ดังนั้น หากอยู่ในพื้นที่มีมลพิษทางอากาศ PM2.5 คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการอยู่ในที่โล่งแจ้ง และเปลี่ยนมาออกกำลังกายในห้องที่มีการฟอกอากาศแทน

ข้อห้ามในการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

คุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีโรคประจำตัวหรือมีภาวะครรภ์ที่ผิดปกติต่าง ๆ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย เช่น

• มีภาวะเลือดออกผิดปกติจากช่องคลอดที่ยังหาสาเหตุไม่ได้
• มีภาวะครรภ์เป็นพิษหรือความดันเลือดสูงขณะตั้งครรภ์
• มีการเย็บผูกปากมดลูก (cervical cerclage) เพื่อรักษาภาวะปากมดลูกหลวมและป้องกันการคลอดก่อนกำหนด
• ครรภ์แฝดและมีความเสี่ยงคลอดก่อนกำหนด
• มีภาวะทารกในครรภ์เจริญเติบโตช้า
• มีภาวะรกเกาะต่ำหลังอายุครรภ์ 26 สัปดาห์
• ถุงน้ำคร่ำแตกหรือมีภาวะคลอดก่อนกำหนด
• มีภาวะเลือดจางรุนแรง
• มีโรคหัวใจหรือโรคปอด
• มีโรคเบาหวาน ความดันเลือดสูง หรือไทรอยด์ ที่ยังควบคุมไม่ได้

สรุป

การออกกำลังกายที่เหมาะสมและเพียงพอในคุณแม่ตั้งครรภ์จะช่วยส่งผลดีต่อทั้งคุณแม่และทารกในครรภ์ ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ ระหว่างการตั้งครรภ์ ช่วยให้คลอดง่ายขึ้น และช่วยให้ร่างกายคุณแม่มีสุขภาพที่ดีขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ อย่างไรก็ตามไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหมและหนักเกินไป ควรเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์ และควรอยู่ในการดูแลและแนะนำจากสูตินรีแพทย์ เพื่อความปลอดภัยของทั้งคุณแม่และลูกน้อย