คุมอาหารดีลดไขมันในเลือดได้ หัวใจแข็งแรง ห่างไกลโรค NCDs

มนุษย์จำเป็นต้องได้รับไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงาน รักษาอุณหภูมิร่างกาย อีกทั้งยังสำคัญต่อการดูดซึมวิตามิน และการสร้างฮอร์โมนให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ แต่หากมีไขมันสะสมมากไป ก็อาจนำไปสู่ภาวะไขมันในเลือดสูง ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรค NCDs ได้ ดังนั้น การลดไขมันในเลือดจึงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เฉพาะในผู้ป่วยเท่านั้น แต่รวมถึงผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ เพื่อป้องกันโรคร้ายในระยะยาว

ไขมันในเลือด โดยเฉพาะ LDL-cholesterol หรือ “ไขมันไม่ดี” เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง แม้ว่ายาบางชนิดจะมีบทบาทสำคัญต่อการลดไขมันในเลือดโดยเฉพาะผู้ป่วยไขมันในเลือดระดับสูงมากหรือมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อน แต่การปรับพฤติกรรมก็สามารถลดระดับไขมันได้อย่างมีนัยสำคัญและลดความเสี่ยงการเกิดภาวะแทรกซ้อนได้เช่นกัน บทความนี้จะมาให้ข้อมูลเกี่ยวกับอันตรายจากไขมันในเลือดสูง พร้อมขั้นตอนปฏิบัติที่ชัดเจน เหมาะสำหรับคนทั่วไปที่ต้องการลดไขมันโดยไม่พึ่งยา หรืออยากลดไขมันในเลือดด้วยตนเองก่อนเริ่มใช้ยา

Key Takeaways

• ไขมันในเลือดสูง คือภาวะที่ระดับไขมันในเลือดมีค่าสูงกว่าปกติ ทำให้เลือดไหลเวียนไม่ดี เพิ่มโอกาสในการเกิดไขมันเกาะผนังหลอดเลือด และก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
• การลดไขมันในเลือดมีความสำคัญทั้งในผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง และผู้ที่สุขภาพดี เนื่องจากช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอันตรายจากไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• การลดระดับไขมันในเลือดด้วยตนเองสามารถทำได้ด้วยการปรับพฤติกรรม ได้แก่ เลือกทานอาหารที่เป็นประโยชน์ ออกกำลังกายให้เหมาะสม คุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ และเลี่ยงการสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์

ไขมันในเลือดสูง สัญญาณเตือนกลุ่มโรค NCDs ที่ต้องเฝ้าระวัง!

ไขมันในเลือดสูง เป็นภาวะที่ระดับไขมันในเลือดมีค่าสูงกว่าปกติ ซึ่งอาจหมายถึงระดับคอเลสเตอรอลสูง ระดับไตรกลีเซอไรด์สูง หรือทั้งสองค่าเลยก็ได้ โดยมีผลทำให้หลอดเลือดแข็ง ตีบ ตัน เลือดไหลเวียนได้ไม่ดี และกลายเป็นสาเหตุปัจจัยหนึ่งที่ก่อให้เกิดกลุ่มโรค NCDs เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหลอดเลือดสมอง ฯลฯ ที่โดยส่วนใหญ่มักเกิดจากพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม ไม่ว่าจะทานอาหารไม่ดี สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ ขาดการออกกำลังกาย หรือมีความเครียดสะสม

ดังนั้น เพื่อลดระดับไขมันในเลือดที่เป็นปัจจัยสำคัญของการเกิดโรคเหล่านี้ การคุมอาหารและปรับพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพจึงเป็นวิธีลดไขมันในเลือดด้วยตัวเองที่ทุกคนควรปฏิบัติ ซึ่งจะช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงของโรค NCDs ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

5 เทคนิคลดไขมันในเลือด ลดเสี่ยงโรคร้าย เสริมสร้างสุขภาพดีได้ด้วยตนเอง

ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ป่วยไขมันในเลือดสูง หรือเป็นผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ การระมัดระวังไม่ให้ไขมันในเลือดสูง และลดไขมันในเลือดก็เป็นสิ่งที่ควรทำ ซึ่งสามารถปฏิบัติได้ด้วยเทคนิคเหล่านี้

1. ออกกำลังกายเร่งเผาผลาญไขมัน ลดการสะสมไขมันในเลือด

การออกกำลังกายเป็นวิธีลดไขมันในเลือดแบบเร่งด่วนที่ช่วยส่งเสริมระบบเผาผลาญพลังงาน ให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันสะสม ลดระดับไขมันเลว (LDL) เพิ่มระดับไขมันดี (HDL) อีกทั้งยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด ลดความเสี่ยงไขมันเกาะตามผนังหลอดเลือดได้เป็นอย่างดี

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะรูปแบบแอโรบิคที่มีส่วนช่วยในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์และไขมันเลว อีกทั้งยังช่วยเพิ่มระดับไขมันดีได้เล็กน้อยด้วย แนะนำว่าควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ สำหรับแอโรบิคแบบปานกลาง หรือ 75 นาที/สัปดาห์ สำหรับแอโรบิคแบบเข้มข้น (หรือผสมกัน) พร้อมการฝึกแรง 2 วัน/สัปดาห์เพื่อให้การลดไขมันในเลือดเห็นผลที่ชัดเจน

2. ควบคุมน้ำหนัก ลดไขมันในเลือด

ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินเกณฑ์มักจะมีระดับไขมันในเลือดสะสมสูง การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ก็มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงหัวใจขาดเลือด และโรคอื่น ๆ ที่เกิดจากไขมันในเลือดสูงได้เป็นอย่างดี เมื่อระดับไขมันในเลือดเป็นปกติ จึงทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เพียงแค่ลดน้ำหนักลงจากเดิม 5-10% หรือการลด 0.5–1 กก/สัปดาห์ (โดยการลดพลังงานประมาณ 500–750 kcal/วัน) ก็มีผลต่อการลดระดับไขมันเลว LDL ได้ และยังเป็นแนวทางปฏิบัติที่ปลอดภัยต่อสุขภาพโดยรวม นอกจากนี้ยังพบว่าการควบคุมอาหารและลดน้ำหนักร่วมกันยังช่วยลดระดับไขมัน LDL ได้ดีกว่าการคุมอาหารเพียงอย่างเดียว

3. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและโซเดียมสูง

อาหารสำเร็จรูป อาหาร Junk food มักอุดมไปด้วยแป้ง ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และโซเดียม ซึ่งมีส่วนอย่างมากต่อการเกิดภาวะไขมันในเลือดสูง นอกจากนี้โซเดียมในอาหารเหล่านี้ยังก่อให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดสูง ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้ความดันโลหิตสูงและร่างกายบวมน้ำเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือด ไปจนถึงภาวะหัวใจล้มเหลวได้อีกด้วย โดยเฉพาะผู้ที่มีไขมันสะสมตามผนังหลอดเลือด ซึ่งมักจะส่งผลให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ไม่ดีนัก

ด้วยเหตุนี้การลดไขมันในหลอดเลือดจึงจะต้องทำควบคู่ไปกับการลดระดับโซเดียมในเลือด เพื่อควบคุมความดันโลหิต และปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

4. หลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงด้วยการทอด

อาหารที่ผ่านการทอดมักจะมีการดูดซับน้ำมัน ทำให้ปริมาณไขมันในอาหารมีสูงเกินความจำเป็นของร่างกาย ที่สำคัญน้ำมันที่ผ่านความร้อนสูง โดยเฉพาะการใช้น้ำมันซ้ำ ๆ ยังเป็นต้นเหตุของโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคมะเร็งได้อีกด้วย ดังนั้นควรเลี่ยงการทานอาหารที่ปรุงด้วยการทอด และหันมาทานอาหารที่ปรุงด้วยการต้ม นึ่ง ที่ไม่ใช้น้ำมันจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า

5. เลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์

การสูบบุหรี่จะไปลดระดับไขมันดี (HDL) และไปเพิ่มระดับไขมันเลว (LDL) ในเลือด ทำให้ระดับไขมันในเลือดสูง การดื่มแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มความดันโลหิต และกระตุ้นให้หลอดเลือดอักเสบ ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถสร้างความเสียหายแก่หลอดเลือด เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ด้วยเหตุนี้การลด ละ เลิกบุหรี่และแอลกอฮอล์จึงช่วยลดโอกาสหลอดเลือดเสียหาย และป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และจัดการความเครียดอย่างเหมาะสม

การนอนที่มีคุณภาพ (7–9 ชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่) และการจัดการความเครียด (กิจกรรมผ่อนคลาย, สมาธิ) ช่วยควบคุมฮอร์โมนที่เกี่ยวกับเมตาบอลิซึม ซึ่งมีผลต่อระดับไขมันในเลือด

สำหรับผู้ป่วยที่มีระดับไขมันในเลือดสูงมาก (เช่น ระดับ LDL > 190 mg/dL) เป็นผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือด หรือแพทย์พิจารณาแล้วว่าการปรับพฤติกรรมเพียงอย่างเดียวอาจไม่สามารถลดระดับไขมันในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาจต้องใช้ยาลดไขมันในเลือดร่วมกับการปรับพฤติกรรมด้วย เพื่อให้การลดปริมาณไขมันในเลือดเห็นผลเร็วขึ้น

อยากลดไขมันในเลือด ทานอาหารแบบไหนช่วยได้?

อาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมระดับไขมันในเลือด การเลือกทานอาหารที่ดีเป็นประโยชน์จึงช่วยลดการสะสมของไขมันในเลือดได้เป็นอย่างดี ด้วยเหตุนี้จึงขอแนะนำอาหารลดไขมันในเลือด ทานให้เหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดี ห่างไกลโรค NCDs อย่างยั่งยืน

อาหารที่มีไฟเบอร์ ลดคอเลสเตอรอล ต้านอนุมูลอิสระ

• ข้าวโอ๊ต : แหล่งอาหารไฟเบอร์สูง มีส่วนช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ ไม่ให้ไขมันในเลือดสูง
• ผักใบเขียว : อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ ช่วยลดระดับไขมันในเลือด และบำรุงให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น
• ผลไม้รสเปรี้ยว : อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของหลอดเลือด ลดโอกาสหลอดเลือดเสียหายจากไขมันสะสม
• เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์ :มีไฟเบอร์ และกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดระดับไขมันในเลือด ดักจับไขมันในลำไส้ กระตุ้นการขับถ่ายให้ออกมาได้มากขึ้น

ในหลาย ๆ งานวิจัยสรุปว่าการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ โดยเฉพาะชนิดละลายน้ำ มีส่วนช่วยลดระดับ LDL ในเลือดได้จริง แต่ควรรับประทานอย่างต่อเนื่องเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด

อาหารที่มีไขมันดี ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

• น้ำมันมะกอก : อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยเพิ่มระดับไขมันดีและลดไขมันเลวในเลือด
• อัลมอนด์ และถั่วเปลือกแข็ง : มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและกากใยสูง ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
• อะโวคาโด : มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว เพิ่มระดับไขมันดี ลดระดับไขมันเลวในเลือด ทำให้ลดการสะสมไขมันตามผนังหลอดเลือด
• ปลาไขมันต่ำ : อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ช่วยลดไขมันในเลือด เลือดไหลเวียนดี ความดันโลหิตลดลง

เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ เลือดไหลเวียนดี ลดไขมันสะสมหลอดเลือด

• น้ำเปล่าสะอาด : ช่วยลดความหนืดของเลือดให้ไหลเวียนได้ดีขึ้น ลดการสะสมของไขมันตามหลอดเลือด
• ชาเขียว : อุดมไปด้วยคาเทชิน (Catechins) ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดไตรกลีเซอไรด์ ลดระดับไขมัน นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบ ให้หลอดเลือดแข็งแรง
• น้ำมะเขือเทศ : อุดมไปด้วยไลโคปีน (Lycopene) ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดหลอดเลือดอักเสบ ป้องกันไม่ให้หลอดเลือดถูกทำลาย
• น้ำทับทิม : มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยลดการอักเสบของหลอดเลือด และสามารถลดระดับไขมันเลวในเลือดได้เป็นอย่างดี

สำหรับผู้ที่อยากเริ่มต้นดูแลสุขภาพ เราได้มีตัวอย่างมื้ออาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการลดไขมันในเลือด ดังนี้

• เช้า : ข้าวโอ๊ต + นมพร่องมันเนย/นมพืช + ผลไม้ + เมล็ดแฟลกซ์
• กลางวัน : สลัดผัก ใส่อะโวคาโด ปลา (หรือถั่ว/เต้าหู้) ข้าวกล้อง
• เย็น : ปลาย่าง + ผักต้ม + มันฝรั่งอบเล็กน้อย
• ขนม : ถั่วเปลือกแข็งเล็กน้อย ผลไม้สด

ทั้งนี้สามารถปรับเปลี่ยนมื้ออาหารในทุกมื้อ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย

ลดไขมันในเลือดเพื่อสุขภาพดี เริ่มต้นได้ที่ตัวเรา

ไขมันในเลือดที่สูงเกินไปสามารถก่อให้เกิดโรค NCDs ที่มักจะเกิดขึ้นจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม เพื่อสุขภาพที่ดี ลดความเสี่ยง และห่างไกลโรค สามารถเริ่มต้นได้ที่การลดไขมันในเลือดด้วยการปรับพฤติกรรม เช่น เลือกทานอาหารที่เป็นประโยชน์ ออกกำลังกายให้เหมาะสม คุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เลี่ยงการสูบบุหรี่ดื่มแอลกอฮอล์ และพักผ่อนให้เพียงพอ แต่หากคุณมีภาวะทางการแพทย์ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนปรับอาหารหรือเริ่มออกกำลังกายเข้มข้นเพื่อความปลอดภัย

ทั้งนี้หากตรวจพบว่ามีไขมันในเลือดสูง และเริ่มมีสัญญาณเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด แนะนำให้เข้ารับการตรวจวินิจฉัยเพื่อค้นหาสาเหตุและรับการรักษาที่รวดเร็ว ที่สถาบันหัวใจและหลอดเลือดพระรามเก้า ให้บริการโดยแพทย์เฉพาะทางโรคหัวใจและหลอดเลือดตลอด 24 ชั่วโมง พร้อมอุปกรณ์และเทคโนโลยีที่ทันสมัย เพื่อให้ผู้ป่วยสามารถเข้าถึงการรักษาที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพที่สุด

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม

• Facebook : Praram 9 hospital
• Line : @Praram9Hospital
• โทร. 1270

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการลดไขมันในเลือด

1. ไขมันในเลือดสูงเท่าไรถึงเป็นอันตราย?

ระดับคอเลสเตอรอลรวมเกิน 240 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร และมีระดับไขมันเลว (LDL) สูงกว่า 160 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

2. ไขมันในเส้นเลือดสูง ควรทานวิตามินอะไรบ้าง?

วิตามิน B, C และ E

References

Hellicar, L. (2022, November 30). Does smoking cause high cholesterol? MedicalNewsToday. https://www.medicalnewstoday.com/articles/does-smoking-cause-high-cholesterol

Mayo Clinic Staff. (2022, September 2). Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935

Thorpe, M. (2025, May 2). 10 Natural Ways to Lower Your Cholesterol Levels. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lower-cholesterol

Prevention and Treatment of High Cholesterol (Hyperlipidemia). (2024, February 19). American Heart Association. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia