บทความสุขภาพ
Knowledge
กินโซเดียมเยอะขนาดไหน เสี่ยงเป็นอันตรายต่อสุขภาพไต?
นพ. วิศิษฐ์ ลิ่วลมไพศาล
อาหารไทยเป็นอาหารที่มีหลากหลายรสชาติ ทั้ง เปรี้ยว หวาน เค็ม และเผ็ด โดยความจัดจ้านของอาหารไทยเป็นที่ถูกปากทั้งชาวไทย และชาวต่างชาติ แต่ภายใต้รสชาติแสนอร่อยนั้นก็ซ่อนอันตรายอยู่ไม่น้อย เพราะถ้าหากเรากินโซเดียมเยอะจนเกินไป ก็มีโอกาสประสบปัญหาเรื่องโรค NCDs หรือโรคไม่ติดต่อ ซึ่งเกิดจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะการบริโภคอาหารรสหวาน มัน เค็ม และขาดการออกกำลังกาย อันเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้สถิติของผู้ป่วยด้วยโรค NCDs เพิ่มสูงขึ้น และเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
Key Takeaways
- การกินโซเดียมเยอะเกินความต้องการของร่างกาย เสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคไต นอกจากนี้ยังมีโอกาสเกิดอื่น ๆ อย่างโรคหลอดเลือดสมอง หรือกระดูกพรุนได้อีกด้วย
- ปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวันขึ้นอยู่กับช่วงวัย และสภาวะร่างกายในขณะนั้น แต่ปริมาณโซเดียมสูงสุดต่อวันที่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายคือ 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือคิดเป็นเกลือประมาณ 1 ช้อนชา
- ควรหลีกเลี่ยงอาหารรสจัด อาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารหมักดอง รวมถึงการปรุงรสต่าง ๆ เพื่อป้องกันไม่ให้ระดับโซเดียมในร่างกายเกิน
โซเดียม สำคัญอย่างไรกับร่างกาย?
โซเดียม จัดเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่ไม่สามารถขาดได้ เนื่องจากโซเดียมมีบทบาทกับร่างกายหลาย ๆ ระบบ ตั้งแต่
- การควบคุมสมดุลน้ำและของเหลวในร่างกาย
- รักษาสมดุลความเป็นกรดด่างในเลือด
- รักษาระดับแร่ธาตุอื่น ๆ ระหว่างในเซลล์และนอกเซลล์ให้สมดุล
- ควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ
- มีผลต่อการทำงานของเซลล์ประสาทและกล้ามเนื้อ
- มีผลต่อการดูดซึมสารอาหารบางชนิดในลำไส้เล็กและไต
- เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน
- เป็นส่วนประกอบของน้ำย่อยในระบบทางเดินอาหาร
กรณีที่ร่างกายขาดโซเดียม อาจทำให้ระบบต่าง ๆ สูญเสียหน้าที่ และทำให้เกิดความผิดปกติต่าง ๆ เช่น ภาวะขาดน้ำ สมดุลกรดด่างผิดปกติ ซึ่งอาจนำมาสู่อาการชักและหมดสติได้
ร่างกายต้องการโซเดียมเท่าไหร่? กินโซเดียมอย่างไรให้พอดี
โดยทั่วไปแล้ว ระดับโซเดียมสูงสุดที่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายคือ 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเป็นเกลือป่นได้ประมาณ 1 ช้อนชา แต่แท้จริงแล้วคนเราต้องการโซเดียมเท่าไรนั้นมักขึ้นอยู่กับแต่ละช่วงวัย และสภาวะร่างกายในขณะนั้น
- เด็กเล็ก (1-8 ปี) ร่างกายต้องการโซเดียม 225-950 มิลลิกรัมต่อวัน
- เด็กโต (9-12 ปี) ร่างกายต้องการโซเดียม 350-1175 มิลลิกรัมต่อวัน
- วัยรุ่น (13-18 ปี) ร่างกายต้องการโซเดียม 400-1600 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้ใหญ่ ร่างกายต้องการโซเดียม 400-1475 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้สูงอายุ ร่างกายต้องการโซเดียม 350-1200 มิลลิกรัมต่อวัน
- หญิงตั้งครรภ์ ร่างกายต้องการโซเดียม 450-1600 มิลลิกรัมต่อวัน
- หญิงให้นมบุตร ร่างกายต้องการโซเดียม 520-1700 มิลลิกรัมต่อวัน
อาหารธรรมชาติโดยทั่วไปมีโซเดียมเพียงพอต่อความต้องการร่างกายแล้ว แต่หลายครั้งเรามักปรุงรสจัดเพื่อเพิ่มรสชาติ ทำให้ได้รับปริมาณโซเดียมต่อวันเกินจำเป็น โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่กินโซเดียมเยอะ กินเค็มจัด เนื่องจากประสาทรับรสทำงานลดลง รวมถึงผู้ที่มีพฤติกรรมรับประทานอาหารสำเร็จรูป อาหารฟาสฟู้ดเป็นประจำ ก็มีโอกาสได้รับโซเดียมสูงกว่าผู้ที่ทานอาหารปรุงใหม่
กินโซเดียมเยอะ เสี่ยงโรคอะไร?
การทานโซเดียมในปริมาณมากเกินที่ควรได้รับต่อวัน สามารถเพิ่มความเสี่ยงเกิดโรคต่าง ๆ ได้หลายระบบ ได้แก่
- โรคไต : การกินโซเดียมเยอะทำให้ไตทำงานหนักเพื่อขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย หากไตต้องทำงานหนักต่อเนื่องอาจเร่งให้ไตเสื่อมสภาพ และนำมาสู่โรคไตวายเรื้อรังในอนาคต
- ความดันโลหิตสูง : ปริมาณโซเดียมในเลือดสูงจะทำให้ร่างกายขาดน้ำ ระบบจึงต้องดึงน้ำเข้าหลอดเลือดในปริมาณมากเพื่อรักษาระดับน้ำในเลือด ซึ่งจะส่งผลกระทบให้ความดันในหลอดเลือดสูงขึ้น
- โรคหัวใจ : การกินโซเดียมเยอะทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น จากการสูบฉีดเลือดปริมาณมากจากการดึงน้ำในร่างกายด้วยแรงดันสูง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงให้หัวใจเต้นผิดจังหวะ กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด หรือเสี่ยงหัวใจวายในอนาคต
- โรคหลอดเลือดสมอง : การทานโซเดียมมากเกินไปอาจทำให้เกิดการเพิ่มความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) โดยเฉพาะการเกิดภาวะหลอดเลือดสมองแตกหรืออุดตัน
- โรคกระดูกพรุน : โซเดียมในปริมาณมากสามารถทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกจากกระดูกได้มากขึ้น ส่งผลให้กระดูกบางลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
โรคเหล่านี้จัดอยู่ในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs ที่เกิดจากพฤติกรรมการรับประทานอาหารอย่างไม่เหมาะสม นอกจากนี้ยังพบว่าอัตราการเสียชีวิตของคนไทย 3 ใน 4 ล้วนเกิดจากโรค NCDs ทั้งสิ้น
รวมลิสต์อาหารโซเดียมเยอะที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารที่มีรสชาติจัดจ้านส่วนมากมักอุดมไปด้วยโซเดียม การทานเป็นประจำอาจเสี่ยงโรค NCDs ได้ เพื่อป้องกันความเสี่ยง ควรหลีกเลี่ยงอาหารดังต่อไปนี้
- อาหารรสจัดจ้าน เช่น ส้มตำ หม้อไฟ หม่าล่า ก๋วยเตี๋ยว
- อาหารแปรรูป เช่น อาหารแช่แข็ง อาหารกระป๋อง ไส้กรอก
- อาหารกึ่งสำเร็จรูปและขนมขบเคี้ยว เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป มันฝรั่งทอด
- อาหารจานด่วน เช่น เบอร์เกอร์ พิซซ่า เฟรนช์ฟราย
- อาหารหมักดอง ดองเค็ม เช่น ผักดอง ผลไม้ดอง เนื้อเค็ม
- เครื่องปรุง เช่น เกลือ ซีอิ๊ว ซอสต่าง ๆ
- เบเกอรี่ เช่น ขนมปัง เค้ก คุกกี้
แนะนำอาหารโซเดียมต่ำที่ดีต่อสุขภาพ
การคุมปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวันอย่างเหมาะสม จะช่วยลดความเสี่ยงโรคที่เกิดจากการทานโซเดียมเกินได้ โดยอาหารที่มีโซเดียมต่ำ ได้แก่
- เนื้อปลา เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ที่ไม่ผ่านการปรุงรส
- ผัก เช่น ผักใบเขียว แคร์รอต มะเขือเทศ
- ผลไม้ เช่น กล้วย อาโวคาโด ส้ม แอปเปิล
- ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว
กินโซเดียมเยอะ เสี่ยง NCDs มีวิธีเลี่ยงอย่างไร?
การบริโภคเค็มมากเกินพอดีในแต่ละวันอาจก่อให้เกิดโรคได้หลายชนิด จึงรณรงค์การบริโภคเค็มให้ลดโซเดียมลง จาก 4-5 กรัมต่อวัน ให้เหลือวันละ 2 กรัม เพื่อป้องกันการเกิดโรค NCDs ที่อาจจะเกิดขึ้นได้
โดยเราสามารถลดปริมาณโซเดียมได้จากการปรับเปลี่ยนวิธีปรุงอาหาร และการสังเกตปริมาณโซเดียมในอาหาร ดังนี้
- หลีกเลี่ยงการใช้เกลือ น้ำปลา ซอสปรุงรสต่าง ๆ และผงชูรสในการปรุงอาหาร
- หลีกเลี่ยงเติมเครื่องปรุง เช่น ปรุงรสในก๋วยเตี๋ยว เติมพริกน้ำปลาในข้าวแกง
- หลีกเลี่ยงอาหารประเภทดองเค็ม-อาหารแปรรูป เช่น ไข่เค็ม ปลาเค็ม ปลาแดดเดียว ปลาส้มแหนม ไส้กรอก กุนเชียง หมูหยอง
- เลือกรับประทานอาหารที่มีหลายรสชาติ เช่น แกงส้ม ต้มยำ เพื่อทดแทนรสชาติเค็ม
- ตรวจดูปริมาณโซเดียมต่อหน่วยบริโภค บนฉลากของซอสปรุงรส อาหารสำเร็จรูป และขนมถุงเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูงเกินความพอดี
แนวทางข้างต้นนี้ นับว่า เป็นตัวช่วยหนึ่งที่จะสามารถควบคุมปริมาณการบริโภคเค็มของคนไทยที่มีเพิ่มสูงขึ้นให้มีจำนวนลดลง หากปฏิบัติตามได้ก็สามารถช่วยให้คนไทยห่างไกลจากโรค NCDs ได้
ระวัง! กินโซเดียมเยอะ ติดเค็ม เสี่ยงภัยโรค NCDs
การกินโซเดียมเยอะเกินความต้องการของร่างกาย สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายด้าน โดยเฉพาะการเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคไต ซึ่งเป็นกลุ่มโรคที่สร้างผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตได้ในระยะยาว การลดโซเดียมจึงเป็นทางเลือกที่ดีในการลดความเสี่ยงจากโรคเหล่านี้ และช่วยให้คุณสามารถมีชีวิตที่ยืนยาวด้วยสุขภาพที่ดี
สถาบันโรคไต โรงพยาบาลพระรามเก้า เราเล็งเห็นถึงพฤติกรรมการบริโภคของคนไทยที่มักทานอาหารที่มีโซเดียมสูง โดยไม่คำนึงถึงผลกระทบต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดโรคเรื้อรัง เราจึงให้ความสำคัญในการรณรงค์เรื่องการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินที่เหมาะสม พร้อมให้คำแนะนำแก่ผู้ป่วย เพื่อดูแลสุขภาพของคนไทยทุกคนให้ห่างไกลจากโรค NCDs อย่างมีคุณภาพ
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม
- Facebook : Praram 9 hospital
- Line : @Praram9Hospital
- โทร. 1270
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการกินโซเดียมเยอะ
1. จะรู้ได้อย่างไรว่าเราบวมโซเดียม?
ผู้ที่มีภาวะบวมโซเดียมจะมีลักษณะของตัวบวม หน้าบวม มือเท้าบวม กระหายน้ำ หากลองใช้นิ้วกดที่ผิว ผิวมักจะคงรอยบุ๋มเอาไว้นานกว่าปกติ
References
Khan, F. A., Khalequzzaman, M., Hasan, M., Choudhury, S. R., Chiang, C., Aoyama, A., & Islam, S. S. (2021). Dietary salt intake and its correlates among adults in a slum area in Dhaka, Bangladesh: a cross-sectional study. Nagoya journal of medical science, 83(3), 589–599. https://doi.org/10.18999/nagjms.83.3.589
Reduce salt to save lives, says new WHO report. (2023, March 14). NCDAlliance. https://ncdalliance.org/stories/news-blogs/2023/reduce-salt-save-lives-says-new-who
Sodium reduction. (2025, February 7). WHO. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
