รู้ทันภัยเงียบ 5 อาหารโซเดียมสูงที่ควรเลี่ยง ลดความเสี่ยงโรคไต

ปัจจุบันคนไทยส่วนใหญ่มีพฤติกรรมบริโภคโซเดียมเกินกว่าปริมาณที่แนะนำถึง 2 เท่า ซึ่งเป็นสัญญาณอันตรายที่บ่งชี้ถึงความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพในอนาคต โดยเฉพาะความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะความดันโลหิตสูงและโรคไตเรื้อรัง ซึ่งอาจก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ และมีอันตรายถึงชีวิตได้

บทความนี้จะพาไปทำความรู้จักว่าอาหารที่มีโซเดียมสูง มีอะไรบ้าง การบริโภคโซเดียมมากเกินไปส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างไร รวมถึงแนวทางลดโซเดียมในแต่ละวันให้น้อยลงเพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อภัยเงียบที่แฝงมากับมื้ออร่อย

Key Takeaways

• การบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูงเกินปริมาณที่แนะนำ คือ ประมาณ 2,000 มิลลิกรัมต่อวันเป็นประจำ อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรง เช่น โรคความดันโลหิตสูงและโรคไตเรื้อรัง
• อาหารที่มีโซเดียมสูงไม่จำเป็นต้องมีรสเค็มเสมอไป แต่อาจแฝงมากับอาหารหลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นอาหารแปรรูป ฟาสต์ฟู้ด หรือขนมขบเคี้ยวต่าง ๆ
• ควรปรับพฤติกรรมการบริโภค เพื่อลดโซเดียมในร่างกายให้น้อยลง จะเป็นผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว

โซเดียม คืออะไร? สำคัญอย่างไรต่อร่างกาย

โซเดียม (Sodium) เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายมนุษย์ แม้ว่าจะเป็นที่รู้จักกันดีในฐานะส่วนประกอบหลักของเกลือแกง (Sodium chloride: NaCl) แต่โซเดียมก็พบได้ในอาหารหลายชนิดตามธรรมชาติ รวมถึงถูกเติมเข้าไปในอาหารแปรรูปเพื่อเพิ่มรสชาติและทำหน้าที่เป็นสารกันบูด

หน้าที่หลักของโซเดียมในร่างกาย ได้แก่ การรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย การควบคุมความดันโลหิต การทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ รวมถึงการดูดซึมสารอาหารและเกลือแร่ภายในไตกับลำไส้เล็ก

อย่างไรก็ตาม ปริมาณโซเดียมที่ร่างกายต้องการนั้นมีจำกัด โดยองค์การอนามัยโลก (World Health Organization: WHO) แนะนำที่ 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เทียบเท่าเกลือ 1 ช้อนชา หรือประมาณ 5 กรัม หากได้รับมากเกินไปก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างรุนแรง จึงควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารโซเดียมสูงเพื่อผลดีในระยะยาว

ปริมาณโซเดียมที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

แม้ทั่วไปแล้ว องค์การอนามัยโลกจะแนะนำปริมาณโซเดียมที่ควรบริโภคต่อวันไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม แต่ในแต่ละช่วงวัยก็มีความต้องการโซเดียมที่แตกต่างกัน โดยควรควบคุมการทานอาหารที่มีโซเดียมให้อยู่ในเกณฑ์ดังนี้

5 อาหารโซเดียมสูงที่ควรเลี่ยง บริโภคบ่อยเสี่ยงโรคไต

หลายคนอาจเข้าใจว่าอาหารที่มีโซเดียมสูงคืออาหารรสเค็มเพียงอย่างเดียว แต่แท้จริงแล้ว โซเดียมยังแฝงอยู่ในอาหารอีกหลายประเภท แล้วโซเดียมอยู่ในอาหารประเภทใดบ้าง? นี่คือ 5 อาหารโซเดียมสูงที่ควรเลี่ยง เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

อาหารแปรรูปและกึ่งสำเร็จรูป

อาหารประเภทนี้มักผ่านกระบวนการถนอมอาหารที่มีการเติมโมโนโซเดียมกลูตาเมต (MSG) ซึ่งเป็นสารปรุงแต่งรส และโซเดียมไนไตรต์ (Sodium Nitrite) เพื่อยืดอายุและรักษาสีของอาหาร โดยเฉพาะเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน หมูยอ หรือเนื้อสัตว์รมควันต่าง ๆ

นอกจากนี้ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเพียงซองเดียวอาจมีปริมาณโซเดียมสูงถึง 1,800 มิลลิกรัม หรือเกือบเท่ากับปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน

ขนมขบเคี้ยวและเบเกอรี่

หลายคนอาจคิดว่าขนมหวานหรือเบเกอรี่ไม่น่าจะมีโซเดียมสูง แต่ความจริงแล้ว ผู้ผลิตมักเติมเกลือเข้าไปเพื่อปรับสมดุลรสชาติและเพิ่มรสชาติ เช่น ขนมปัง คุกกี้ เค้ก แม้จะมีรสหวานนำ แต่ก็มักมีการเติมเกลือในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อเสริมรสชาติ รวมถึงการใช้ผงฝูที่มีโซเดียมแฝง นอกจากนี้ ขนมขบเคี้ยวต่าง ๆ อย่างมันฝรั่งทอด ข้าวโพดอบกรอบ แครกเกอร์ และบิสกิต ต่างก็มีโซเดียมสูงเช่นกัน

ซอสปรุงรสและน้ำจิ้ม

นอกเหนือจากเกลือแกงที่ใช้ในการปรุงอาหารแล้ว เครื่องปรุงรสต่าง ๆ ที่เราใช้เป็นประจำ เช่น น้ำปลา ซีอิ๊ว กะปิ ซอสหอยนางรม ผงชูรส ซุปก้อน รวมถึงน้ำจิ้มและซอสปรุงรสสำเร็จรูปอย่างซอสพริก ซอสมะเขือเทศ น้ำจิ้มไก่ น้ำจิ้มสุกี้ หรือน้ำจิ้มซีฟู้ด ล้วนแล้วแต่เป็นแหล่งโซเดียมที่สำคัญและมักถูกมองข้าม หากเป็นคนกินเค็มเยอะ แต่ไม่รู้จะแก้ยังไง ควรเริ่มต้นจากการลดปริมาณเครื่องปรุงเหล่านี้ลง

อาหารกระป๋อง

ไม่ว่าจะเป็นปลากระป๋อง ซุปกระป๋อง หรือผักผลไม้ดองในกระป๋อง เช่น ผักกาดดอง แตงกวาดอง หรือหน่อไม้ดอง อาหารเหล่านี้มักมีการเติมเกลือหรือโซเดียมในปริมาณสูง เพื่อถนอมอาหารและยืดอายุการเก็บรักษา การรับประทานอาหารกระป๋องบ่อย ๆ จะทำให้ร่างกายสะสมโซเดียมมากเกินไป และอาจนำไปสู่ภาวะบวมน้ำ (Edema) และทำให้ไตทำงานหนักในการขับโซเดียมออก

อาหารฟาสต์ฟู้ด (Fast Food)

อาหารจานด่วน เช่น เบอร์เกอร์ ไก่ทอด พิซซ่า เฟรนช์ฟรายส์ ล้วนมีโซเดียมในปริมาณสูงจากหลายองค์ประกอบ ทั้งเนื้อสัตว์ที่หมักด้วยเกลือ ซอสปรุงรสที่ราดมาในปริมาณมาก รวมถึงขนมปังที่มักมีการใส่ผงฟูและเกลือในกระบวนการทำแป้ง หากต้องการหรือมีความจำเป็นต้องทาน ควรจำกัดปริมาณและเพิ่มปริมาณผักเข้าไปเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์มากขึ้น

โซเดียมสูงเกินไป ส่งผลกระทบอย่างไรต่อสุขภาพ

เมื่อร่างกายได้รับอาหารโซเดียมสูงอย่างต่อเนื่อง จะนำไปสู่ความเสี่ยงหลายประการ ดังนี้

• ความดันโลหิตสูง (Hypertension) : เป็นผลกระทบที่พบบ่อย เมื่อมีโซเดียมในกระแสเลือดมากเกินไป ร่างกายจะพยายามรักษาสมดุลโดยการดึงน้ำจากส่วนอื่น ๆ เข้ามาในหลอดเลือด ทำให้ปริมาณของเหลวในหลอดเลือดเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้นตามไปด้วย
• โรคไต (Kidney Disease) : ไตมีหน้าที่หลักในการขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย การที่ไตต้องทำงานหนักอย่างต่อเนื่องเพื่อขับโซเดียมปริมาณมาก ทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของไตลดลง เกิดความเสียหายต่อหน่วยไต และนำไปสู่ไตวายเรื้อรัง (Chronic Kidney Disease) หรือไตวายเฉียบพลัน (Acute Kidney Failure) ในที่สุด
• ภาวะบวมน้ำ (Edema) : การที่ร่างกายกักเก็บน้ำไว้เพื่อเจือจางโซเดียมส่วนเกิน ทำให้เกิดอาการบวมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะที่มือ หน้า และเท้าบวม
• ภาวะกรดยูริกสูง : การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงอาจขัดขวางการขับกรดยูริกออกจากร่างกาย ทำให้ระดับกรดยูริกสูงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเกาต์และโรคไตอักเสบ
• โรคหัวใจและหลอดเลือด : ความดันโลหิตสูงที่เกิดจากโซเดียมเกินเป็นสาเหตุสำคัญที่นำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดหลายชนิด

แนวทางลดอาหารโซเดียมสูง เพื่อสุขภาพที่ดีกว่า

กินโซเดียมเยอะ แก้ยังไง และมีวิธีลดโซเดียมในร่างกายอย่างยั่งยืนอย่างไร? เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีในระยะยาว สามารถปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้

• อ่านฉลากโภชนาการ เลือกอาหารที่มีคำว่าโซเดียมต่ำ (Low Sodium) ลดโซเดียม หรือมีปริมาณโซเดียมน้อยกว่า 140 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
• ปรุงอาหารเอง และเน้นการใช้สมุนไพรแทนเกลือหรือซอสปรุงรสสำเร็จรูป เช่น กระเทียม พริกไทย หอมใหญ่ มะนาว
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง ได้แก่ ของหมักดอง กะปิ ปลาเค็ม น้ำพริก น้ำจิ้มซีฟู้ด ลดการปรุงลง พยายามทานอาหารรสธรรมชาติให้มากที่สุด
• ดื่มน้ำมากขึ้น เพื่อช่วยขับโซเดียมออกจากร่างกาย
• เน้นการทานผัก ผลไม้สด เนื้อสัตว์ไม่แปรรูป และธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งมีโซเดียมตามธรรมชาติในปริมาณน้อย

บริโภคอาหารโซเดียมสูงเป็นประจำ เสี่ยงป่วยโรคเรื้อรังอันตราย

การบริโภคอาหารโซเดียมสูงเป็นประจำ อาจกระตุ้นให้เกิด โรคไต ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นโรคเรื้อรังที่กระทบต่อคุณภาพชีวิตอย่างรุนแรง หากคุณติดกินเค็ม บริโภคโซเดียมเกินบ่อย ๆ แล้วกำลังมองหาหน่วยงานดูแลสุขภาพเกี่ยวกับโรคไต สามารถปรึกษาได้ที่สถาบันโรคไต โรงพยาบาลพระรามเก้า ซึ่งมีบริการตรวจประเมินภาวะการทำงานของไตอย่างครบถ้วน

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม

• Facebook : Praram 9 hospital
• Line : @Praram9Hospital
• โทร. 1270

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารโซเดียมสูง

1. เครื่องปรุงลดโซเดียมช่วยจริงไหม?

เครื่องปรุงลดโซเดียม เช่น ซอสถั่วเหลืองสูตรลดเค็ม หรือน้ำปลาลดโซเดียม อาจช่วยลดปริมาณโซเดียมในอาหารได้ แต่ควรใช้ในปริมาณจำกัด และไม่ควรใช้มากกว่าปกติ เพื่อให้ได้รสชาติที่เข้มข้นขึ้น

2. ถ้ากินเค็มแล้วมีอาการบวม ควรทำอย่างไร?

แนะนำให้ดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อกระตุ้นการขับโซเดียมทางไต หลีกเลี่ยงอาหารโซเดียมสูง และหากมีอาการเท้าบวมมากผิดปกติควรรีบพบแพทย์ เพราะอาจเป็นสัญญาณของโรคไต หรือไตวายเฉียบพลัน

References

Good Food Is Good Medicine. (2022, September 1). Your guide to low sodium eating and how to lower blood pressure. UCDAVID HEALTH. https://health.ucdavis.edu/blog/good-food/your-guide-to-low-sodium-eating-and-how-to-lower-blood-pressure/2022/09

McCulloch, M. (2023, February 23). 30 Foods High in Sodium and What to Eat Instead. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-sodium#3-Ham

Sodium in Your Diet. (2024, May 3). U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet