โซเดียมต่อวันควรกินปริมาณเท่าไหร่ ทานเค็มแค่ไหนถึงอันตราย?

โซเดียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการ แต่หากได้รับมากเกินไปอาจกลายเป็นภัยเงียบที่คาดไม่ถึง หลายคนไม่รู้ว่าอาหารจานโปรดหรือเครื่องปรุงรสทั่วไปล้วนมีโซเดียมซ่อนอยู่ การรู้ว่าร่างกายต้องการโซเดียมเท่าไหร่ และไม่ควรกินโซเดียมเกินวันละเท่าไหร่ จึงเป็นกุญแจสำคัญในการดูแลสุขภาพ ป้องกันโรคจากการทานเค็มเกินจำเป็น เรื่องควรรู้เกี่ยวกับโซเดียมมีอะไรบ้าง บทความนี้มีคำตอบ

Key Takeaways

• การจำกัดปริมาณโซเดียมต่อวันเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพ เพราะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคไต
• ปริมาณโซเดียมต่อวันที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป ไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากับเกลือประมาณ 1 ช้อนชา
• คนไทยส่วนใหญ่กินโซเดียมเยอะเกินไป โดยมักซ่อนอยู่ในอาหารแปรรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป น้ำปลา และของหมักดอง
• การลดโซเดียมทำได้โดยอ่านฉลากโภชนาการ เลือกอาหารสดใหม่ และหลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงรสเกินจำเป็น
• ผู้ป่วยโรคไตต้องควบคุมโซเดียมต่อวันเข้มงวดกว่าคนทั่วไป เพื่อช่วยลดภาระการทำงานของไต
• การดื่มน้ำให้เพียงพอและรับประทานผักผลไม้สด ช่วยให้ร่างกายขับโซเดียมส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ

โซเดียมคืออะไร ทำไมต้องจำกัดปริมาณโซเดียมต่อวัน?

โซเดียมเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อยและขาดไม่ได้ เพราะมีบทบาทสำคัญในการควบคุมสมดุลน้ำในร่างกาย ช่วยรักษาความดันโลหิตให้คงที่ รวมถึงเป็นส่วนหนึ่งของการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมไม่เพียงพอ อาจเกิดภาวะอ่อนเพลีย หน้ามืด หรือกล้ามเนื้อเกร็งได้ ในทางกลับกัน หากบริโภคมากเกินไป ก็เสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ

โดยทั่วไป ควรกินโซเดียมต่อวันไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม หรือประมาณเกลือ 1 ช้อนชา (น้อยกว่า 5 กรัม) เพื่อรักษาสมดุลและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังในระยะยาว

โซเดียมต่อวัน ควรได้รับเท่าไหร่?

ร่างกายของเราต้องการโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสมต่อวันเพื่อช่วยควบคุมสมดุลของเหลว ระบบประสาท และกล้ามเนื้อ โดยปริมาณโซเดียมต่อวันที่เหมาะสมจะต่างกันตามช่วงวัย ดังนี้

• เด็กอายุ 1-3 ปี : ควรได้รับไม่เกิน 1,000 มิลลิกรัมต่อวันโดยประมาณ
• เด็กอายุ 4-8 ปี : ควรได้รับไม่เกิน 1,200 มิลลิกรัมต่อวันโดยประมาณ
• วัยรุ่นและผู้ใหญ่ (อายุ 9 ปีขึ้นไป) : ควรได้รับประมาณ 1,500 มิลลิกรัมต่อวันโดยประมาณ
• ผู้สูงอายุ : ควรจำกัดที่ไม่เกิน 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน หรือตามคำแนะนำของแพทย์ เพื่อควบคุมความดันโลหิต

แม้ว่าโซเดียมจะมีความสำคัญต่อร่างกาย แต่การบริโภคมากเกินไปก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคไตเรื้อรังได้ ดังนั้นผู้ใหญ่ทั่วไป ควรควบคุมโซเดียมที่ควรได้รับต่อวันให้ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับเกลือประมาณ 1 ช้อนชาเท่านั้น

โซเดียมมีแหล่งที่มาจากไหนบ้าง

หลายคนเข้าใจว่าโซเดียมมาจากเกลือหรืออาหารที่มีรสเค็มเท่านั้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว โซเดียมสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด แม้ในอาหารที่ไม่รู้สึกเค็มก็ตาม ซึ่งเราเรียกว่าโซเดียมแฝง โดยแหล่งที่มาของโซเดียมในอาหารสามารถแบ่งออกได้ดังนี้

• วัตถุดิบจากธรรมชาติ โซเดียมมีอยู่ในอาหารสดอย่างเนื้อสัตว์ นม ไข่ ผัก และผลไม้ในปริมาณเล็กน้อย ซึ่งถือเป็นแหล่งโซเดียมที่ไม่ต้องกังวลมาก
• เครื่องปรุงรสต่าง ๆ เช่น น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส น้ำจิ้มไก่ หรือซอสมะเขือเทศ เป็นแหล่งของโซเดียมในอาหารไทย เพราะมีทั้งเกลือและผงชูรสผสมอยู่ ทำให้เมื่อใช้ปรุงอาหารบ่อย ๆ อาจกินเกินค่าโซเดียมที่ควรได้รับต่อวันโดยไม่ตั้งใจ
• อาหารแปรรูป อาหารประเภทบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง อาหารกระป๋อง หรือผักผลไม้ดอง มักมีโซเดียมสูงจากการปรุงรสและการใช้วัตถุเจือปนอาหาร เช่น อาหารแช่แข็ง 1 กล่อง ถือเป็นอาหารโซเดียมสูงถึง 1,000 มิลลิกรัมเลยทีเดียว
• ขนมขบเคี้ยว มันฝรั่งทอด ข้าวโพดอบกรอบ ขนมปังและเค้ก ล้วนมีโซเดียมจากเครื่องปรุงและผงฟู
• เครื่องดื่มเกลือแร่ โดยจะมีการเติมโซเดียมเพื่อชดเชยการสูญเสียจากเหงื่อในผู้ที่ออกกำลังกาย
• น้ำอัดลม หรือน้ำผลไม้แต่งรส มีโซเดียมจากการแต่งรสและวัตถุเจือปน

ทานโซเดียมต่อวันอย่างไรถึงพอดี สังเกตปริมาณได้อย่างไร?

ร่างกายควรได้รับโซเดียมต่อวันไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากับเกลือประมาณ 1 ช้อนชา โดยวิธีสังเกตปริมาณโซเดียมในอาหารง่าย ๆ ก็จะมีดังนี้

• ดูจากลักษณะและสีของอาหาร หากอาหารมีสีเข้ม แสดงว่าอาหารจานนั้นมีการใช้เครื่องปรุงรสค่อนข้างมาก ซึ่งอาจมีโซเดียมสูงโดยไม่รู้ตัว
• ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เพื่อควบคุมปริมาณโซเดียมต่อวันให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
• เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ ที่แสดงว่าอาหารหรือเครื่องดื่มนั้นได้รับการปรับสูตรให้มีปริมาณน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมลดลงกว่าสูตรปกติ เช่น เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียม หรือเครื่องดื่มสูตรลดน้ำตาล

โซเดียมต่อวันรับได้เท่าไหร่ ควรหลีกเลี่ยงตอนไหน?

การได้รับโซเดียมมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคประจำตัวอย่างความดันโลหิตสูง หรือโรคไต ดังนั้นร่างกายควรได้รับโซเดียมต่อวันไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากับเกลือประมาณ 1 ช้อนชาเท่านั้น หากเกินจากนี้อาจทำให้ไตทำงานหนักขึ้น เสี่ยงต่อภาวะบวมน้ำ หรือโรคหัวใจได้

เพื่อป้องกันการบริโภคโซเดียมเกิน ควรหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้ในบางช่วงเวลา เช่น ก่อนนอน หรือในผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเฉพาะ

• หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัดในมื้อเย็นหรือก่อนนอน เพราะโซเดียมจะทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำและเกิดอาการบวม โดยเฉพาะบริเวณหน้า และรอบดวงตาในตอนเช้า
• ลดอาหารแปรรูปและของหมักดอง เช่น ไส้กรอก หมูแฮม บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และผักผลไม้ดอง ซึ่งเป็นแหล่งโซเดียมสูง ที่อาจทำให้ปริมาณโซเดียมต่อวันเกินค่ามาตรฐานได้ง่าย
• หลีกเลี่ยงเครื่องปรุงรสเค็มจัด น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส หรือน้ำจิ้มต่าง ๆ ควรใช้ในปริมาณน้อย หรือเปลี่ยนเป็นสูตรลดโซเดียมแทน
• ระวังขนมขบเคี้ยวและอาหารพร้อมรับประทาน แม้จะมีรสไม่เค็มมาก แต่ขนมอบกรอบ หรืออาหารกล่องแช่แข็งมักแฝงโซเดียมไว้สูงจากผงปรุงรส และวัตถุเจือปนอาหาร
• ผู้ที่มีโรคไตเรื้อรัง หรือความดันโลหิตสูงควรจำกัดโซเดียมมากกว่าคนทั่วไป โดยแพทย์มักแนะนำให้รับไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อช่วยลดภาระของไต และป้องกันความดันโลหิตสูงซ้ำเติม

ทานโซเดียมต่อวันสูงเกินไป เสี่ยงเป็นโรคอะไรได้บ้าง

การได้รับโซเดียมต่อวันมากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว เนื่องจากโซเดียมมีผลโดยตรงต่อระบบความดันโลหิต การทำงานของไต และการกักเก็บน้ำในร่างกาย หากร่างกายไม่สามารถขับโซเดียมส่วนเกินออกได้ จะเกิดการสะสมและนำไปสู่โรคต่าง ๆ ดังนี้

• โรคความดันโลหิตสูง เมื่อได้รับโซเดียมมากเกินไป ร่างกายจะกักเก็บน้ำไว้ในกระแสเลือด ทำให้ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้น เสี่ยงเป็นโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง
• โรคหัวใจและหลอดเลือดตีบ ความดันโลหิตสูงเรื้อรังจากการบริโภคโซเดียมเกิน จะทำให้ผนังหลอดเลือดหนาและแข็งตัว นำไปสู่ภาวะหลอดเลือดตีบ หัวใจทำงานหนัก กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และอาจเกิดภาวะหัวใจวายเฉียบพลัน
• โรคไตเรื้อรัง ไตเป็นอวัยวะหลักในการขับโซเดียมออกจากร่างกาย การรับโซเดียมมากเกินไปทำให้ไตทำงานหนักขึ้น ส่งผลให้ประสิทธิภาพการกรองของเสียลดลง และอาจพัฒนาเป็นโรคไตเรื้อรังได้ในระยะยาว
• ภาวะบวมน้ำ โซเดียมส่วนเกินทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำไว้มากกว่าปกติ จนเกิดอาการบวม โดยเฉพาะที่มือ เท้า และใบหน้า ซึ่งมักพบในผู้ที่รับประทานอาหารรสเค็มเป็นประจำ
• โรคกระดูกพรุน การบริโภคโซเดียมมากเกินไป จะกระตุ้นให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุนเมื่ออายุมากขึ้น

ทานโซเดียมต่อวันให้พอดี กุญแจสำคัญสู่สุขภาพที่แข็งแรง

การรักษาสมดุลของโซเดียมต่อวันให้เหมาะสม คือหัวใจสำคัญของการดูแลสุขภาพในระยะยาว เพราะโซเดียมในปริมาณที่พอดี จะช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานเป็นปกติ ร่างกายไม่เกิดการบวมน้ำ ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคไตได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ การเลือกบริโภคอาหารสด ลดการใช้เครื่องปรุงรสเค็มจัด และอ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้ออาหารทุกครั้ง จะช่วยให้ควบคุมปริมาณโซเดียมได้ง่ายขึ้นในชีวิตประจำวัน

หากคุณมีปัญหาเรื่องสุขภาพ ความดันโลหิต หรืออยากปรึกษาแนวทางดูแลโภชนาการอย่างเหมาะสม โรงพยาบาลพระรามเก้า มีทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญและนักโภชนาการที่พร้อมให้คำแนะนำอย่างใกล้ชิด เพื่อช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง และปลอดภัยจากภาวะโซเดียมเกิน

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม

• Facebook : Praram 9 hospital
• Line : @Praram9Hospital
• โทร. 1270

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับปริมาณโซเดียมต่อวันที่ควรได้รับ

1. วิธีขับโซเดียมออกจากร่างกายเมื่อรับเข้าไปมากเกิน

หากได้รับโซเดียมต่อวันมากเกินไป ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อช่วยให้ไตขับโซเดียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะ หลีกเลี่ยงอาหารเค็มจัดในมื้อต่อไป และเพิ่มการออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อช่วยกระตุ้นการขับเหงื่อ

2. ผู้ป่วยโรคไต ควรได้รับโซเดียมต่อวันในปริมาณเท่าไหร่ ควรหยุดรับตอนไหน?

ผู้ป่วยโรคไตควรจำกัดโซเดียมต่อวันไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัม หรือปริมาณที่แพทย์แนะนำเฉพาะราย หากมีอาการบวม เหนื่อยง่าย หรือความดันโลหิตสูงขึ้น ควรหยุดรับอาหารที่มีโซเดียมสูงทันที และปรึกษาแพทย์เพื่อปรับแผนการดูแลต่อไป

References

Gavin Van De Walle, MS, RD. (December 5, 2018). How Much Sodium Should You Have per Day?. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/sodium-per-day

Gabrielle McPherson, MS, RDN, LDN. (April 7, 2023). Salt: Is It Healthy or Unhealthy?. Healthline. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-in-your-diet/

Salt in your diet. (April 17, 2023). NHS UK. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-in-your-diet/